ピラティスの基本・呼吸法と効果を実感できるポーズのご紹介

コラム

美容・健康のため、そしてリハビリのためにおこなわれているエクササイズの代表といえる「ピラティス」。
皆さんは、ピラティスの”基本”をご存じでしょうか? インナーマッスルを鍛えるエクササイズなのは知ってるけれど……という方も多いはず。ピラティス経験がないとなかなかイメージできないかもしれませんね。
ピラティスは呼吸法をマスターするところから始まります。そして呼吸法を取り入れながらポーズをおこないます。呼吸法がおさえられていれば、基本的なポーズでもしっかりと効果が実感することができます。そこで今回は、ピラティスの呼吸法、そして基本的なポーズについてご説明します。

呼吸

この記事の目次
・ピラティスで大切なのは基本!
・ピラティスの基本的な呼吸法は胸式呼吸
・【目的別】 ピラティスの基本的なポーズ
・まとめ

ピラティスで大切なのは基本!

ピラティスをスタジオで習い始めると、まずは基本的なことからレッスンがスタートします。ピラティスの基本。それは呼吸法です。呼吸のコントロールこそが、ピラティスの基本中の基本なんです。もちろん、意識しすぎて過呼吸になったり、呼吸が止まってしまってはいけません。そんな場合は、普段どおりの息遣いのままピラティスをしても大丈夫。でも、呼吸法を理解してポーズをおこなえば、その効果は大きく変わってきます。

ピラティスの呼吸法ができるようになるとこんなメリットが得られる

  • ・ピラティスの効果をより実感できる
  • ・隙間時間におこなうだけでもインナーマッスルトレーニングにつながる
  • ・体幹が安定する
  • ・身体が動かしやすくなる
  • ・疲れにくくなる

ピラティスの呼吸法はピラティスをおこなうときばかりではありません。日常生活にも取り入れるのがおすすめ。
隙間時間に呼吸法をおこえばインナーマッスルの中でも特に重要な「腹横筋」が鍛えられます。腹横筋を鍛えれば、内臓下垂でぽっこりしていたウエストが引き締まったり、内臓の活性化につながるため便通が良くなり、代謝UPも見込まれます。
それでは、気になる呼吸法のやりかたについて、これからご紹介します。

ピラティスの基本的な呼吸法は胸式呼吸

皆さん、ヨガの経験はありますか? ピラティスが日本で知られるようになるまで、スタジオエクササイズといえば、エアロビやヨガが大人気でした。ヨガにも呼吸法があります。ヨガの呼吸法は腹式呼吸。お腹をふくらませるイメージで鼻から息を吸い、お腹をうすくするイメージを持ちながら口から息を吐きだします。腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果があるといわれています。ピラティスの呼吸法は胸式呼吸になります。胸式呼吸は、交感神経を優位にするといわれていて、ピラティスではこの胸式呼吸をしながらエクササイズをおこなっていきます。

それでは、”胸式呼吸”のやりかたについてご説明します。

  • ・鼻から息を吸います
  • ・肺をふくらませるように息を吸い込みます(肋骨を押し広げるようなイメージ)
  • ・口から息を吐きだしながらお腹をうすくへこませます
  • ・もう一度、鼻から息を吸います。この時、お腹はうすくへこませたまま、肺に呼吸をいれます
  • ・お腹をうすくへこませたまま、口から息を吐きだします

普段の生活で意識することなく呼吸をしていますが、リラックスして寝ている赤ちゃんや猫や犬などのお腹を見てみると、息を吸うときにぷーっとお腹が自然にふくらんでいることに気が付きます。息を吸うときにお腹がふくらむ呼吸が腹式呼吸です。腹式呼吸には寝ているときのように副交感神経を優位にしリラックスする効果があります。では、胸式呼吸はどうなのでしょうか? 運動をしたり、身体を動かすには、交感神経が優位になっていることが理想的です。交感神経が優位になると、集中力が増し、やる気がわいてきます。エクササイズをおこなうには交感神経が優位になっているほうがトレーニングの効果も得やすいのです。また、ピラティスでは腹圧を高めた状態で背骨を曲げたり、伸ばしたり、ひねったりすることで、背骨に刺激を与えることもエクササイズの目的となっています。腹圧をかけることで、背骨を1本の骨のかたまりではなく、椎骨一個一個を意識しながらエクササイズをおこないます。そうすることで、背骨のインナーマッスルである多裂筋を鍛えることにも繋がります。多裂筋は、姿勢を維持するのに大切な役割をする筋肉です。姿勢改善やスタイルUPに欠かせない筋肉になります。胸式呼吸は、肋骨周辺のインナーマッスルを鍛えることになるので、胸式呼吸をおこなえば呼吸が深まり、肺活量もUP。結果として代謝も上がりやすくなるんです。

【目的別】 ピラティスの基本的なポーズ

ここからはダイエット・姿勢改善・腰痛改善の目的別に、ピラティスの基本的なポーズについてご紹介します。
スタジオでもよくおこなわれるポーズばかりです。さっそくトライしてみましょう。

【ダイエットにおすすめ】 ハンドレッド

100
まずは、ハンドレッドから。ハンドレッドはダイエットに効果的なポーズなんです。
5カウントで息を吸う。そして5カウントで息を吐き出す。これを10セット、つまり100カウントおこなうからハンドレッドなんです。

  • ・スタートポジションは仰向けになって膝を立てます
  • ・背中とお尻の割れ目あたりにある仙骨をフロアにくっつけるよう意識します。首のうしろ、腰のうしろは少し隙間があきます
  • ・息を吸い、口から息を吐きながら、ゆっくりと腹部をうすく引き込んでいきます
  • ・息を吐きながら、スネがフロアと平行になるように、股関節を折り曲げます
  • ・そして、呼吸を続けながら、手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上半身をゆっくり持ち上げます
  • ・手をほどき、手を体側に伸ばし、腕を空中に浮かせた状態にしておきます
  • ・腕を元気に上下に振りながら、息を吸って5カウント、息を吐いて5カウント、息を吸って・吐いてを1セット
  • ・無理のない範囲で10セットおこないます。余裕のある方は、足を伸ばしておこなうと腹筋のエクササイズにもなります

【姿勢改善におすすめ】 マーメイド

マーメイド
脇を伸ばし、骨盤矯正にも効果的なマーメイド。脇腹をストレッチすることで、呼吸が入りやすくなり骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。

  • ・いわゆる”お姉さん座り”もしくは”あぐら座”に座ります
  • ・坐骨をフロアにさすように骨盤をたてて座ります
  • ・片方の手を天井に伸ばし、もう片方の手はフロアに。フロアの手を滑らせるように上半身を倒していきます。このとき、お尻が浮かないように気を付けます。
  • ・天井にのばした手をしっかりと伸ばし続けながら、脇腹が伸びるよう意識してください
  • ・体勢を入れ替え、反対側もおこないます
  • ・無理のない範囲で左右入れ替えながらおこないましょう

【腰痛改善におすすめ】 サイド・トゥ・サイド

サイド
ピラティスは腰痛に悩む女性にもおすすめのエクササイズです。腰痛に効果的なポーズがいくつもありますが、初心者にもおすすめなのがサイド・トゥ・サイドです。ピラティスでも基本的なポーズのひとつ。腰痛改善にストレッチ感覚で取り入れてみましょう。

  • ・スタートポジションは仰向けになって膝を立て、手をT字に広げます
  • ・背中とお尻の割れ目あたりにある仙骨をフロアにくっつけるよう意識します。首のうしろ、腰のうしろは少し隙間があきます
  • ・両膝を揃え、息を吸いながら両膝を倒していきます
  • ・余裕があれば、膝を揃えたままテーブルトップポジションにします(スネをフロアと平行にする)
  • ・息を吐きながら、両足を元に位置に戻します
  • ・両サイドおこないます。

まとめ

ピラティスの基本は呼吸法から。呼吸法ができるようになれば、簡単なポーズでもきちんと効果が実感できますよ。
ですが、呼吸法をひとりでマスターするのはなかなか難しいもの。スタジオのレッスンでインストラクターに教えてもらうのがおすすめです。
セルフだと思うほど効果が得られないということも。基本だからこそ、きちんと身に付けたいですよね。

The Pilates Tokyoでは、初心者の皆さんに行き届いたレッスンをおこなっています。
はじめてでも大丈夫。まずは体験レッスンで、ピラティスの基本に挑戦してみましょう。

新宿でピラティス。
Pilates Tokyo 新宿スタジオ

Pilates Tokyo 新宿スタジオは新宿駅・新宿西口駅・都庁前駅・西新宿から3分~5分で通えるので代々木や池袋・大久保からお越しの会員さんが多いのが特徴。出社前やお昼休み、そして帰宅前の大切な時間を駅近の都内最大級のピラティススタジオでピラティスをお楽しみください。
体験レッスンはお気軽にお問い合わせください。

ピラティス体験レッスンはこちらからどうぞ
体験レッスン

ピラティス体験レッスンはこちらから
体験レッスン

関連記事一覧

ピラティスは「運動が苦手」でも始めやすい
トータルボディコンディショニング
ぜひお気軽にご相談ください。