ピラティスで体幹を強化しよう！オススメのトレーニング方法も紹介！
この記事では、ピラティスで体幹を強化するメリットをご紹介しています。また、オススメのトレーニング方法についても解説します。
- 「ピラティスで体幹は鍛えられるの？」
- 「初心者にオススメの体幹トレーニングを知りたい」
- 「ピラティスってどんなエクササイズなのか気になる！」
このように思っている方へ向けて、この記事では、ピラティスで体幹を鍛えられるのかについて解説します。
また、初心者の方にオススメの体幹トレーニングについても、やり方を詳しくご紹介しています。
ぜひ最後までお読みください！
ピラティスとは？
ピラティスは、全身をゆったりと連続的に動かすエクササイズです。
普段しないような動きをするため、全身の筋力がアップし、柔軟性も高まります。
ピラティスはもともと、負傷兵たちのリハビリとして考案されました。
そのため、どのような方でも、自分のペースに合わせて無理なく取り組めるのが大きな特徴です。
体力・筋力に自信がない方や、運動習慣がない方でも、負荷量を調節して自分のペースで取り組めます。
ピラティスで体幹は鍛えられるの？
ピラティスは、体幹を鍛えるのにぴったりのエクササイズです。
なぜなら、ピラティスでは「インナーマッスルの強化」を重視しているからです。
ここではまず、用語の確認をしましょう。
【インナーマッスル】
身体の表層部ではなく、深部にある筋肉のこと。さまざまな動作や姿勢を支えている重要な筋肉。
ちなみに、表層部にある筋肉は「アウターマッスル」という。アスリートやボディビルダーの方の、目に見えて盛り上がっている筋肉はアウターマッスル。
【体幹】
人体のうち、腕や足以外の、胴部分のこと。さまざまな動作や姿勢、スポーツのパフォーマンス向上のために重要な部分。
体幹部分にある筋肉には、インナーマッスルとアウターマッスルの両方がある。
「インナーマッスル」と「体幹」は意味を混同されやすいですが、インナーマッスルとは「身体の深部にある筋肉」のことで、体幹とは「胴部分」のことです。
体幹は、さまざまな動作や姿勢を支えるために非常に重要な部分です。
体幹がしっかりしていないと、動きがふらつきやすくなったり、ケガをしやすくなったりするからです。
そして、体幹を鍛えるためには、インナーマッスルの強化が非常に役立ちます。
インナーマッスルを鍛えると、身体を内側からしっかりと支えられるようになるため、自然と体幹も強くなってくるからです。
ピラティスでは、インナーマッスルの強化を重視しているため、ピラティスをすると体幹も鍛えることができます。
ピラティスで体幹を鍛えるメリット
主なメリットは4つあります！
- 姿勢がよくなる
- 日常動作が軽くなる
- ケガをしにくくなる
- スポーツのパフォーマンスがよくなる
1つずつ解説します。
メリット①姿勢がよくなる
ピラティスで体幹を鍛えるメリットの1つ目は、姿勢がよくなるということです。
体幹とは身体の胴部分のことですが、この部分は、正しい姿勢を維持するのに大変重要な部位です。
体幹がしっかりしていないと、正しい姿勢を維持するのが困難となり、姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりを引き起こしたりしてしまいます。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで体幹も強化できるエクササイズのため、ピラティスを継続すると、姿勢がよくなります。
正しい姿勢が身につくと、腰痛や肩こりといった不調が改善されやすくなるほか、見た目も明るく美しい印象になります。
メリット②日常動作が軽くなる
ピラティスで体幹を鍛えるメリットとして、日常動作が軽くなるというものも挙げられます。
体幹は身体の胴部分を指しており、日常のあらゆる動作や姿勢を支えています。
体幹がしっかりしていないと、足や腕を動かす際にもふらつきやすく、動かしづらくなります。
胴部分がふらつきやすいと、足や腕を動かすために必要な筋力も大きくなり、結果的に身体が重く感じられることも。
そんなとき、ピラティスをとおして体幹を鍛え、身体をしっかり支えられるようになると、足や腕を動かしやすくなります。
そして、全身を動かしやすくなると、身体が軽いと感じるようになります。
メリット③ケガをしにくくなる
ピラティスで体幹を鍛えると、ケガをしにくくなるというメリットもあります。
なぜなら、転倒の危険性が低くなるからです。
体幹は、あらゆる動作や姿勢を支えるために重要な部分です。
そのため、体幹がしっかりしていないと、ふらつきやすくなり、転倒の危険性が高まります。
また、ふとした拍子に手首や足首をひねってしまうこともあるでしょう。
しかし、ピラティスで体幹を鍛え、身体をしっかり支えられるようになると、転倒の危険性が低くなります。
咄嗟の動きにも対応しやすくなるため、ケガをしづらくなるのです。
メリット④スポーツのパフォーマンスがよくなる
ピラティスで体幹を鍛えるメリットとしては、スポーツのパフォーマンスがよくなるというものも挙げられます。
体幹は、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な部分です。
体幹を強化することで手足も動かしやすくなりますし、咄嗟の動きにも対応しやすくなるからです。
また、接触を伴うスポーツにおいては、踏ん張りもききやすくなります。
そのため、ピラティスで体幹を鍛えると、スポーツのパフォーマンスがよくなるのです。
実際に、ピラティスをトレーニングに取り入れているアスリートも大勢います。
ピラティスに取り組んでいるアスリートについては、コチラの記事もあわせてご覧ください！
アスリートも取り入れている！ピラティスがスポーツに与える効果とは
オススメの体幹トレーニング「プランク」
初心者の方にもオススメの体幹トレーニングは、「プランク」です。
「体幹トレーニングといえばこれ！」といえるほど有名なトレーニング方法ですが、有名なだけあって、非常に簡単かつ効果的です。
プランクのやり方はさまざまですが、初心者の方にオススメの方法は、次のとおりです。
- プランクの姿勢をとる
- 「一直線」になるよう気をつける
- そのまま1分間キープする
- 腰をそらしてお腹の筋肉を伸ばす
ステップごとに解説します。
ステップ①プランクの姿勢をとる
まず、プランクの姿勢をとります。
地面にうつ伏せになったあと、両肘を床について身体を起こし、その姿勢を維持しましょう。
上の写真を参考にしてみてください。
ステップ②「一直線」になるよう気をつける
プランクの姿勢をとるとき、身体が「一直線」になるよう気をつけましょう。
お尻が上がったり下がったりしてはいけません。
特に、お尻が下がって腰をそらすような姿勢を続けると、腰を痛めてしまいかねません。注意してください。
初心者の方は、もししんどければ、お尻を下げるより上げる姿勢をとったほうがマシです。
それでもしんどい場合は、ひざをつく姿勢をとってもよいですよ。
ステップ③そのまま1分間キープする
プランクの姿勢を1分間キープしましょう。
初心者の方にオススメなのは1分間ですが、しんどすぎる場合は、30秒でもOK。
また、物足りなくなってきたら、2分、3分と時間を伸ばしていきましょう。
慣れてきた場合、1分間を2～3セット行うのもオススメです。
3分間キープできるようになったら、中～上級者の仲間入りです！
ステップ④腰をそらしてお腹の筋肉を伸ばす
プランクのあとは、身体のケアも忘れずに行いましょう。
両手を床につき、肘を伸ばします。
両腕以外の場所はできる限り地面に近づけて、腰をそらすような姿勢をとります。
このとき、腰をそらすというよりは、「胸を開く」「お腹を伸ばす」というイメージをもちましょう。
この姿勢を5～10秒程度キープして、プランクによって固まったお腹の筋肉をゆるく伸ばします。
こうすることによって、翌日の筋肉痛を緩和できます。
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