ピラティスのポーズを一覧でご紹介！3つのポーズにチャレンジしよう！
ピラティスのポーズを一覧でご紹介！3つのポーズにチャレンジしよう！
世界中の女性から羨望の眼差しを向けられるハリウッド女優、トップモデル、韓国アイドルたちは、ピラティスでプロポーションをキープしています。日本で抜群の知名度を誇る、モデルや女優もピラティスをはじめているのです。
彼女たちが発信するSNSから、一般の女性たちにもピラティスが知られるようになってきました。ピラティスへの関心もヒートアップしているので、すでにたくさんの女性がどのようなエクササイズであるか理解しているかもしれません。
やはり、気になるのはピラティスにどんなポーズがあるかでしょう。ピラティスはポーズによって、実感できる効果が違います。そのため、自分自身の目的にマッチしたポーズに取り組むことが大切です。
そこで今回は、ピラティスのポーズを一覧でご紹介します。
この記事の目次
・ピラティスのポーズその１．ハンドレッド
・ピラティスのポーズその２．ベルビック・カール
・ピラティスのポーズその３．プランク
・まとめ
ピラティスのポーズその１．ハンドレッド
ハンドレッドは英語で「100」の意味です。頭部と両足をあげたまま、両腕を細かく動かすという動作を、息を吸いながら5回、息を吐きながら5回、あわせて10回、これを10セットすると合計100回になるので「ハンドレッド」といわれています。
では、ハンドレッドのポーズを、さらにくわしく説明していきます。スタートポジションはあおむです。両足は伸ばさずに、肩幅くらいにあわせてたてます。骨盤がぴったりとマットにつき、ウエストが薄くなるように意識しましょう。
背筋で頭部を持ち上げ、腹筋で両足を持ち上げていきます。両足をゆっくりとまっすぐに伸ばしていきましょう。そのままポーズをキープして、リズムに合わせて両腕を上下させながら、5回息を吸っていきます。そして、スタートポジションに戻って同じ動作を繰り返します。このとき、息を吸うのではなく吐き出してください。
息を吸い込む、息を吐き出すまでを1セットとして、10回おこないます。ですが、慣れないうちは身体が追いつかないはずなので、無理せずできる範囲で挑戦しましょう。
ピラティスのポーズその２．ベルビック・カール
ウエスト部分から太ももまでを鍛えることができるベルビック・カール。代表的なピラティスのポーズであるブリッジにも似ていますが、ブリッジよりも背中の筋肉をほぐせるのが特徴です。
スタートポジションはあおむけからです。あおむけになってひざをたてましょう。このとき、ひざは腰幅くらいに開きます。両腕はリラックスした状態で身体の横に置いてください。
ブリッジのように背筋で上半身を持ち上げるのではなく、骨盤をあげることで上半身を引き上げるように意識します。マットからひとつひとつ背骨を離していくイメージです。
骨盤が持ち上がったときに、肩からひざまでまっすぐになっているかどうか確認しましょう。骨盤が落ちていたり、背中が沿ってしまったりしていると、ベルビック・カールの効果が得られなくなってしまいます。
そのまま10～20秒ほどポーズを維持して、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。無理せずに10回程度を目安に取り組みましょう。
ピラティスのポーズその３．プランク
ピラティスのプランクは上半身をバランスよく鍛えることができます。インナーマッスルを効率よく強化できるのです。
スタートポジションはうつぶせからです。うつぶせになったとき、マットにひじをつきましょう。マットを敷かないと、ひじに負担がかかってしまうことがあるので気を付けましょう。ひじの位置は肩の真下がベストです。
ここから、ゆっくりと骨盤を持ち上げてください。骨盤に引っ張られるように、身体全体をマットから離していきます。全身をひじとつまさきだけで支えている状態です。肩からかかとまでまっすぐになっていることを確認してポーズをキープします。
プランクは馴れて筋肉がつくまでは、バランスをとるのが難しいかもしれません。10～20秒、10～15回を目安に、無理のない範囲でおこないましょう。
まとめ
ピラティスのポーズから「ハンドレッド」「ベルビック・カーブ」「プランク」を一覧にしてご紹介しました。それぞれウエストを中心としたインナーマッスルを鍛えることができるものです。ゆっくりと自分のペースでチャレンジしてみてください。
ピラティスを継続すると、身体の変化に気付くはずです。ぽっこりとしたお腹がすっきりしたり、メリハリがない背中がSラインになったり、女性にとってうれしい効果が実感できます。もっとピラティスで理想のボディーラインを手に入れたいと思うかもしれません。
Pilates Tokyo 新宿スタジオでは、ピラティスのインストラクターがポーズをひとつひとつ丁寧に指導してくれるで、初心者でもより効果が実感できます。
まずは体験レッスンで、ピラティスのポーズの効果を実感してみましょう。
新宿でピラティス。
Pilates Tokyo 新宿スタジオ
Pilates Tokyo 新宿スタジオは新宿駅・新宿西口駅・都庁前駅・西新宿から3分～5分で通えるので代々木や池袋・大久保からお越しの会員さんが多いのが特徴。出社前やお昼休み、そして帰宅前の大切な時間を駅近の都内最大級のピラティススタジオでピラティスをお楽しみください。
体験レッスンはお気軽にお問い合わせください。
ピラティス体験レッスンはこちらからどうぞ
体験レッスン
