マシンピラティスで筋肉痛が起きる理由と対処法
近年、筋力トレーニングとストレッチの両方の要素を兼ね備えた運動として注目されているのがマシンピラティス。
初心者から運動上級者までの多くがその効果を実感できるのがマシンピラティスですが、トレーニングの後に筋肉痛を感じることも少なくありません。
今回は、マシンピラティスで筋肉痛が起きる理由とその対処法について詳しく解説していきます！
1. マシンピラティスの効果とは？
マシンピラティスは、専用のマシンを使用して行うエクササイズで、下記ような効果があります。
体幹の安定
インナーマッスル（深層筋）とは骨や内臓に１番近いところについている筋肉です。普段の生活ではなかなか使わないインナーマッスルを効果的に刺激できるため、体幹の安定性が向上します。これにより、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
柔軟性とバランス力アップ
小さな動きでもストレッチ効果があり、また、継続することによって身体を支えるために必要な筋肉がついてきます。
マシンの補助によって、無理のない範囲で関節の可動域を広げられるので、身体が硬いという方でも安心して
始めることができます。
初心者や運動が苦手な方でも始めやすい
マシンの補助により、自分の体力やレベルに合わせた無理のないトレーニングが可能なため、
運動が苦手な方でも安心して始めることができます。
もちろん上級者にもおすすめ
今までジムに通っていた方、ランニングが趣味の方、ゴルフが趣味の方など、日常的に運動をするという方にもピラティスはおすすめです。
他のエクササイズとは全く違う部位を動かし、より高度な動きや負荷を取り入れることで、さらなるレベルアップを目指せます。
筋力アップだけでなく、他の趣味の上達に繋げたい！という方にもおすすめ！
2. 筋肉痛が起きる理由
マシンピラティスを行う際に筋肉痛を感じる理由はいくつかありますので、下記で詳しく解説していきます！
普段使わない筋肉を刺激するため
マシンピラティスでは、普段の生活ではあまり使われない深い部分の筋肉が活性化されます。この新しい刺激によって、筋肉に微細な損傷が生じ、筋肉痛が発生します。これは特に初心者や久しぶりに運動を再開したという方によく見られます。
慣れない動作を行うため
特に初心者の場合、マシンを使用したトレーニングは新しい動きや負荷を伴います。このような慣れない動きが筋肉に負担をかけ、一時的な筋肉痛を引き起こすことがあります。例えば、初めてプランクの姿勢を取り入れる場合、体幹部分に強い負荷がかかるため筋肉痛が起こりやすくなります。
フォームの崩れ
正しい姿勢で運動を行わないと、特定の筋肉に過剰な負荷がかかり、筋肉痛を引き起こす原因になります。例えば、背中を丸めたまま運動を行うと、腰や肩に余計な負担がかかってしまい痛みの原因となることがあるので、トレーナーに正しい指導を受けながら行うと良いでしょう。
3. 筋肉痛を和らげるための対処法
筋肉痛は筋肉の成長痛みたいなもので、生じた数日後には治ることがほとんどです。
とはいえ、痛みを伴うのでとてもつらいですよね。
筋肉痛を和らげながら快適にトレーニングを続けるための対処法を下記で解説していきます！
ストレッチで筋肉をほぐす
運動後に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。
特に筋肉痛が出やすい部分を重点的に伸ばすと効果的です。例えば、太ももや肩甲骨周りなど、使用頻度が高い筋肉を丁寧にほぐしましょう。
筋肉を温める
湯船に浸かり筋肉を温めることで血行が良くなり、筋肉痛の緩和に繋がります。入浴時にはお湯に浸かりながら、軽くマッサージをすると
さらに効果的です。また、温タオルや使い捨てカイロを使って特定の部位を温めるのも良いでしょう。
適度な休息をとる
筋肉の修復には時間が必要ですので、無理をせず、筋肉痛が強いときは休息を優先しましょう。
連日のトレーニングは避け、間隔をあけて行うことで体が回復しやすくなります。
軽い運動を行う
筋肉痛がある場合でも、軽いウォーキングやストレッチなどの軽度な運動を行うと、血流が促進され回復が早まります。
また、ヨガやスイミングなど負荷が低い運動もおすすめです。
水分・栄養補給
筋肉の回復には十分な水分と栄養が必要になります。
特にタンパク質やビタミンC、Eを意識して摂取しましょう。これらの栄養素は筋肉の修復や成長を助ける作用があります。
4. ピラティスを楽しく続けるために
筋肉痛は成長痛とお伝えしましたが、どうしても痛みがあるためつらいですよね。
ピラティスを楽しんで続けるためのポイントを下記にお伝えしていきます！
筋肉痛がある時は無理をしない
筋肉痛はトレーニングの一環であり、身体が変化しているサインでもあります。ただし、過度な痛みを感じる場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。無理をしすぎると、炎症など怪我のリスクが高まる可能性があります。
しっかり継続する
また、効果を最大限に引き出すためには、定期的なトレーニングが重要です。週に2～3回のペースで行うのが理想的ですが、体調やライフスタイルに合わせて無理なく続けることが成功の鍵です。モチベーションを維持するために、目標を設定したり、友達などの仲間と一緒に取り組んだりするのも良いかもしれません。
インストラクターに正しい方法を教わる
さらに、マシンピラティスの効果を高めるためには、正しいフォームが大切です。
フォームが崩れると、効果がきちんと出ず、怪我の原因にもなります。特に初心者の方は、専門のインストラクターに指導を受けながら行うと良いでしょう。
5．まとめ
マシンピラティスは、体幹強化や柔軟性アップに繋がりますが、筋肉痛を伴うこともあります。
その原因を正しく理解して、適切に対処することで、快適にトレーニングを続けられます。
自分のペースで無理なく取り組むことが長期的な効果を得る秘訣です。
専門のインストラクターがいるスタジオを選び、正しい知識と方法を取り入れながら安全にピラティスを楽しんでいきましょう！
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