おうちでピラティス！自宅で簡単にできるピラティスのポーズをご紹介！

毎日の生活にピラティスを取り入れて、プロポーションをよくしたい女性もたくさんいるはずです。女性たちが理想とするプロポーションのモデルやアイドルが、美容のためにピラティスをしていることを公言していることも、ピラティスが注目を集めている理由のひとつでしょう。

ピラティスはインストラクターの指導のもと、きちんとポーズをできるようになることが、なにより効果を実感するための方法です。ですが、ピラティススタジオのレッスンが毎日あるわけではありません。これからレッスンに参加するため、あらかじめピラティスに身体を慣らしておきたいということもあるでしょう。

おうちでピラティスをするときには、ピラティス用のマットを用意しましょう。あとは、スポーツウェアに着替えるだけ。

そこで今回は、自宅で簡単にできるピラティスのポーズをご紹介します。

この記事の目次
・自宅でピラティス。シザーズ
・自宅でピラティス。スノーエンジェル
・自宅でピラティス。リバースプランク
・自宅でピラティス。まとめ

自宅でピラティス。シザーズ

ピラティスのシザーズというポーズでは、両足をハサミのように動かすことで、引き締めることはもちろん、むくみ、冷え性、セルライトの解消にも効果があります。

股関節が凝り固まっていると、血行不良の原因にもなります。それが、脂肪がつきやすくなってしまったり、セルライトができやすくなってしまったり、女性の気になる悩みにつながっているのです。シザーズのポーズでは、股関節から両ももにかけてほぐしていくことができます。

シザーズはあおむけの姿勢からスタートします。あおむけになったら、両足を垂直に伸ばします。太ももの裏までしっかりと伸ばすように意識してください。

次に、マットから上半身を起こして、おでことひざをくっつけるように近付けていきます。このとき、両手で右足をつかみます。もし届かないようなら足首でもかまいません。身体がほぐれていない状態だと、足が曲がってしまいそうになりますが、まっすぐキープするようにしましょう。

この一連の動作を、右、左、右、左と、10回ずつ、無理をせずに2～3セットします。毎日続けることで、メリハリのある引き締まった足へと近付けるはずです。

自宅でピラティス。スノーエンジェル

ピラティスのポーズというより洋画のタイトルみたいですが、女性のデコルテを美しくすることができる動きになります。

雪面に飛び込んで両腕をバタバタすると、まるで天使の羽根のような跡が残ることに由来しているそうです。

肩甲骨あたりはどうしても筋肉が凝り固まってしまいがちです。スノーエンジェルのポーズをすることによって、デコルテを中心とした上半身の筋肉をほぐし、肩・胸の動きをスムーズにすることができます。肩甲骨周辺の筋肉がほぐされるので、むくみもとれてすっきりしますし、コリやハリも解消されていくはずです。

ピラティスのマットに横向きで寝転がってスタートします。まっすぐと伸ばした両腕は手のひらを合わせます。下半身はリラックス、ひざは少し折り曲げるといいでしょう。

息を吸いながら、手のひらを合わせている上側の腕を床面に沿うように上げていきます。このとき、腕の動きに合わせて上半身がねじれていれば、正しいポーズができている証拠です。そのままぐるっと円を描くように、元の位置まで腕を回してください。ポイントは上半身だけ動かすこと。骨盤は動かさないように意識します。

スノーエンジェルをそれぞれの腕で5～6回ずつすると、女性らしい美しいデコルテに近付いていけるでしょう。

自宅でピラティス。リバースプランク

リバースプランクのポーズでは、腹筋・背筋・お尻などの筋肉に負荷をかけて、体幹をトレーニングすることができます。

身体をひとつの「木」に見立てると、胸、背、腹、腰、臀部は木の幹のようでもあるため、一般的にフィットネスでは体幹といわれているのです。体幹を鍛えていくと、姿勢がよくなって見た目にも綺麗になれますが、そればかりでなく、疲れにくくなったり、腰痛が改善されたりといった効果もあります。

では、リバースプランクに挑戦しましょう。まずはマットに両足を伸ばして座ります。両手は腰の横に置いてください。ここで、両手とかかとを支えにして、胴体を持ち上げていきます。腰を落とさず、胴体をまっすぐにキープすることが重要です。このポーズを10秒ほどキープしたらゆっくりと腰を下ろしていきます。これを、無理をしないで数回繰り返しましょう。

最初は筋力が不足していて、難しく感じることもありません。ですが、ポーズとしては難しいものではないので、繰り返すうちに体幹が鍛えられ、すんなりとできるようになるはずです。

自宅でピラティス。まとめ

ここでは自宅でもマットさえあればできるピラティスのポーズ「シザーズ」「スノーエンジェル」「リバースプランク」をご紹介しました。それぞれ、簡単に取り組むことができますし、実感できる効果も違うので、目的に応じて無理せずチャレンジしてみるのがいいでしょう。

自宅でピラティスをするうちに、その効果も実感できるようになってくると、本格的にピラティスをやってみたいと思うようになるのも当然です。

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