ピラティスの代表的なポーズをご紹介します。

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ピラティスの代表的なポーズをご紹介します。

腰痛・・・一説には日本国民の約80%が一生のうち1度はなるといわれるほど現代の日常的な病気だそうです。
厚生労働省の調べ(2013年)では、日本の腰痛人口は全国に推定で2,800万人にも上るとのこと。
腰痛の原因が特定できない「非特異的腰痛」は、全体の85%に上るという調査結果もあるようです。
病院に行くほどではないけれど、違和感があるという方も多いかと思います。

そこで今回は、そんな皆様に、ピラティスの代表的なポーズで腰痛にも効果的なエクササイズをご紹介していきたいと思います。
どれも初心者でもできるポーズですので、ぜひ挑戦してみてください。

ピラティス

この記事の目次
・ローリング・ライク・ア・ボール
・100(ハンドレッド)
・スパイン・ツイスト・スーパイン(サイド・トゥ・サイド)
・まとめ

ローリング・ライク・ア・ボール

ローリングライクアボール

背骨のマッサージ効果のある「ローリング・ライク・ア・ボール」です。

■まずは、ピラティスの基本Cカーブ!
ピラティスでは、背骨を重視して動いていきます。
あるときは、骨盤をたてて背骨をまっすぐにしたまま動くこともありますし、
今回ご紹介するポーズのように、背骨を流動的に動かしていくポーズの時は、骨盤を後傾させ身体全体を軽く丸めてアルファベットのCの字の状態にします。

■ピラティスの呼吸法を意識する
そして、意識してほしいのはピラティスの呼吸法です。ピラティスでおこなわれているのは胸式呼吸。
鼻から吸い、口からゆっくりと息を吐き出しながら、お腹がうすくするように、おへそを背骨に近づけるように引っ込めます。
呼吸法を取り入れるのと取り入れないのとでは、Cカーブの効果・安定感がまるで違ってきます。

■首や肩に力を入れないように意識する
次に気を付けたいのが、首や肩に力を入れすぎてしまうこと。
腹筋の力が弱いと、ひっくり返らないように、どうしても肩や首に力を込めてしまいがちです。
首を痛めないように、軽く顎をひき目線をヒザに置きます。

■身体が安定したら、後ろにコロン
骨盤を後傾して身体全体を丸くCカーブの状態にし、足を浮かせたら息を吸いながら後ろにコロン。
そして、息を吐きながら元の位置に戻りましょう(足はつかない)。
慣れてくると勢いを使わずに元の位置まで戻ってくることができるようになってくるはずです。

「ローリング・ライク・ア・ボール」
腰部や背骨のマッサージ。そして腹筋を強化することもできるポーズです。是非、お試しください。

100(ハンドレッド)

100

猫背の方は、腰椎(腰骨)が曲がっているので、どうしても腰痛になりがちです。また、猫背で背中が曲がっていると、肺が潰されて空気が入りにく状態でもあります。
そんな症状改善には、「100(ハンドレッド)」がおススメ。腹筋と呼吸器(気管)を強化します!

■仰向けになり、ニュートラルポジションをチェック
背中とお尻の割れ目あたりにある「仙骨」を床につけるよう意識します。首のうしろ、腰のうしろは少し隙間があきます。

■足をテーブル・トップ
息を吐きながら、片足ずつテーブルトップにして、膝をピッタリとくっつけます(スネをフロアと平行にする)。
そこから両足を45度の角度に伸ばします。
息を吸い、吐く呼吸とともに、上半身をゆっくりチェストリフトの状態(肩甲骨がはがれるくらいまで状態を起こす)まで起こしていきます。

■そこから手を前に伸ばし、手のひらを床に向けます。
その体をキープしたまま、手を上下に小刻みに動かしながら、5回ずつ息を吸って、5回ずつ息を吐きます。
「スー・スー・スー・スー・スー」、「ハッ・ハッ・ハッ・ハッ・ハッ」のイメージで、元気よく呼吸をつづけます。
しっかりとした呼吸を続けることで気管を強化し、同時にお腹と二の腕を引き締めることができます。

スパイン・ツイスト・スーパイン(サイド・トゥ・サイド)

スパイン・ツイスト・スーパイン

最後は、「スパイン・ツイスト・スーパイン(サイド・トゥ・サイド)」です。
自宅でもトライしやすく、ストレッチ効果もあり、ピラティスの基本的なポーズの中でも代表的なもののひとつです。
腰をひねって、固くなった腰回りや胸周りをスッキリさせていきましょう。

■スタートポジション
仰向けになって膝を立て、手をT字に広げます。
背中とお尻の割れ目あたりにある「仙骨」を床につけるよう意識します。首のうしろ、腰のうしろは少し隙間があきます。

■足をテーブル・トップ
息を吐きながら、片足ずつテーブルトップにして、膝をピッタリとくっつけます(スネをフロアと平行にする)。
難しい方は、足と足をくっつけて、膝を立てた状態でも大丈夫です。

■腰をひねります。
・両膝を揃え、息を吸いながら両膝を倒していきます
・息を吐きながら、両足を元に位置に戻します
・両サイドおこないます。
脇腹のストレッチにもなるポーズです。足をテーブルTOPポジションにすれば負荷が高まり、脇腹を鍛えることもできます。

まとめ

慣れるまでは、思うようにバランスをとることができず、ポーズが崩れてしまうこともあるかもしれません。
でも、身体を動かすことが、健康への一歩であることは間違いありません。
ピラティスは、腰痛だけでなく、自律神経を整えるのにも最適といわれています。
それだけでなく、気になるウエストが引き締まったり、肩こり、冷え性が改善されたりという効果も。
皆さんは、ピラティスでもっと素敵に健康になれるはず。まずは、ご自宅でトライしてみて、難しかったり、分からないことがあれば、是非、体験レッスンにお越しください。
Pilates Tokyo(ピラティス東京) 新宿スタジオの会員様は初心者の方が中心ですので、インストラクターは、わかりやすくピラティスを基礎から指導いたします。もちろん、トレーニングの方法についてもご相談ください。
新宿駅から徒歩3分。Pilates Tokyo(ピラティス東京) 新宿スタジオの体験レッスンに是非お越しください。
スタジオでお待ちしております。

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Pilates Tokyo 新宿スタジオ

Pilates Tokyo 新宿スタジオは新宿駅・新宿西口駅・都庁前駅・西新宿から3分~5分で通えるので代々木や池袋・大久保からお越しの会員さんが多いのが特徴。出社前やお昼休み、そして帰宅前の大切な時間を駅近の都内最大級のピラティススタジオでピラティスをお楽しみください。
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