ピラティスでボールを使ってみよう！効果的な使い方をご紹介！
ピラティスでボールを使ってみよう！効果的な使い方をご紹介！
ピラティスでは効果をアップするため、トレーニングにボールを取り入れることがあります。マットピラティスしか経験がないと、ボールの使い方がわからなくてチャレンジできないのではないでしょうか。
ピラティスのボールは慣れるまでは難しいかもしれませんが、ちょっとずつピラティスに取り入れることで効果も実感できるはずです。
そこで今回は、ピラティスのボールの効果的な使い方をご紹介します。
この記事の目次
・ピラティスのボールを使ってみよう
・ピラティスで使うボール。ボールローワーリフト
・ピラティスで使うボール。ボールオープンチェスト
・まとめ
ピラティスのボールを使ってみよう
エクササイズのボールというと、ボリュームがあるバランスボールをイメージするのではないでしょうか。ですが、ピラティスのボールは直径20～26センチのスモールサイズです。こどもの頃に追いかけていたサッカーボールよりも小さいボールに馴れるために、まずは簡単なエクササイズからはじめます。
ピラティスのボールに肩甲骨をのせてあおむけになります。肩甲骨は背中の両肩の下部分にある筋肉です。それぞれひざは肩幅程度に広げます。手持無沙汰になってしまう両手は、胸に置いておくといいでしょう。
この状態から片足をまっすぐに伸ばします。頭からつまさきまで一直線になることを意識して、もう片方の足で身体を持ち上げるのです。無理をする必要はありません。右足、左足と繰り返してください。
このエクササイズでは肩甲骨をやわらかくほぐしながら、インナーマッスルを中心としたウエストから太ももまでの筋肉を鍛えていきます。肩甲骨の緊張は肩こりの原因にもなっています。初心者でも安全にできるので挑戦してみてください。
ピラティスで使うボール。ボールローワーリフト
ピラティスのボールを取り入れたローワーリフトに挑戦しましょう。ウエスト部分の引き締めに効果があります。ボールビギナーにもぴったりのポーズです。
ミニボールを両足ではさみます。つちふまずがある位置ではさむのがベストポジション。ボールを足に挟んだままあおむけになります。このとき、骨盤が傾いていないか確認して、傾いているようなら位置を調整してください。骨盤が傾いていると、ポーズをしているときに安定感がなくなってしまいます。
両手は後頭部にまわしましょう。頭を持ち上げながらウエストに引き寄せるように膝を上げていきます。横から見たときに骨盤からひざにかけて直角になるよう意識しましょう。このまま10秒、状態をキープします。そしてゆっくりと足をまっすぐに伸ばします。さらにこの状態も10秒キープしてから、ゆっくりとスタートポジションに戻ってください。
5～10回ほど繰り返すのが目安になりますが、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。身体が追いつかない状態で無理をしてしまうと、けがの原因にもなってしまいます。
ピラティスで使うボール。ボールオープンチェスト
ピラティスのボールに馴れてきたら、オープンチェストにボールを取り入れてみましょう。インナーマッスルのうち、特に腹直筋を鍛えるのに効果があります。いわゆる「シックスパック」とよばれる位置にあたる筋肉です。また、背筋のトレーニングにもなるので、姿勢改善にも効果が期待できます。
まずはマットにあおむけになります。このとき肩甲骨よりも下の位置にボールをセットしてください。後頭部に両腕をまわし、肩幅程度にひざを開いて立てます。そのまま息を吸いながら上半身を起こしていきます。お腹に引き寄せられるようなイメージを持つようにしましょう。
腹筋トレーニングのように上半身を完全に持ち上げることはありません。背中とボールがくっついている状態を維持してください。それから、ゆっくりと息を吐き出しながら戻っていきます。
インナーマッスルがない状態からはじめると3～5回で限界かもしれません。これ以上は厳しいな……と感じたらそこで終わりましょう。もうちょっとイケるな！と思ったら、10回まで続けてみましょう。
まとめ
ピラティスのボールの使い方は無限にあります。初心者でも挑戦しやすいものから、中・上級者向けのものまでさまざまです。まずは、ボールに馴れることが大切です。エクササイズをしながらボールの感覚を身に付けましょう。
馴れてくると、マットピラティスにはないおもしろさがみえてくるはずです。不安定な状況でバランスをとることで筋肉がついたり、ボールの活用方法によってトレーニングと同時に筋肉をほぐしたりもできます。
ピラティスにはこのようなアイテムを取り入れるものもあれば、マシンを活用するものもあります。マットピラティスだけでなく、幅広くピラティスに挑戦してみるのがおすすめです。
Pilates Tokyo 新宿スタジオでは、マシンピラティスをはじめ、ボールを使用したピラティスにも取り組めます。
まずは体験レッスンで、ピラティスのボールにも触れてみましょう。
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