ピラティスのポーズが知りたい！得られる効果ごとに一覧でご紹介！

魅力的なプロポーションを手に入れたい、マッサージでは緩和されない腰痛を改善したい、スポーツのためにインナーマッスルを鍛えたい……さまざま目的のために、男性・女性関わらず、たくさんのひとたちがピラティスに注目しています。

体幹を鍛えるピラティスにたくさんのポーズがあることはいうまでもありません。どのようなポーズがあるのか、そればかりでなく、ポーズをすることによってどのような効果を得られるのかも気になるでしょう。

そこで今回は、ピラティスのポーズを、効果を実感したい部位別に一覧でご紹介していきます。

この記事の目次
・理想のプロポーションを手に入れるピラティスのポーズが知りたい！
・腰痛・肩こりを改善できそうなピラティスのポーズが知りたい！
・インナーマッスルを効果的に鍛えるピラティスのポーズが知りたい！
・まとめ

理想のプロポーションを手に入れるピラティスのポーズが知りたい！

引き締まった魅力的なプロポーションを手に入れるために、気になる部分に効果的にアプローチするふたつのポーズを説明していきます。ピラティス、あるいはヨガのマットを準備してチャレンジしてみましょう。

■ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジはヒップラインを引き締めながら、背中から太ももにかけて引き締めることができるピラティスのポーズです。ショルダーブリッジをするときは、仰向けになってスタートします。まず、両ひざを肩幅くらいに広げます。かかとはひざと垂直になるくらいの位置です。両手は力を抜いてゆったりさせます。そして、背中をそらすように胴体を持ち上げていきましょう。背中全体で体重を支えるように意識するのがポイントです。無理せずに10回程度繰り返します。

■バックエクステンション

バックエクステンションでは背中の筋肉を引き締めることができます。一般的な筋力トレーニングで背筋が引き締まらない場合、背中のインナーマッスルが鍛えることができていない可能性があげられます。背中が引き締まるだけでも、背中のラインが見違えるほど美しくなります。まずはうつ伏せになりましょう。このとき、肩幅くらいに足を開いておきます。そして、息を吸いながらおへそを中心に身体を持ち上げていきます。この状態を3秒キープ、5回から10回くらい繰り返しましょう。

腰痛・肩こりを改善できそうなピラティスのポーズが知りたい！

ピラティスのポーズから、腰痛・肩こりを改善するものをピックアップしてご紹介します。ピラティスで無理をしてしまうと、かえって症状を悪化させることもあります。そのため、身体と向き合いながら、自分のペースで取り組むことが大切です。

■キャット・ストレッチ

キャット・ストレッチをするときは、まず両手をついて四つん這いになります。そして背中を丸めていきます。これだけの動作ではありますが、筋肉が凝り固まっている部分があると動きがスムーズにいかないことも。。背中を丸めるときに息を吐くように意識してください。ゆっくりと5回から10回程度繰り返しましょう。

■キャット・バランス

キャット・ストレッチと同じように、四つん這いからスタートします。まずは、右足をお腹にくっつけるようにまげます。このとき、左腕のひじが右足のひざに触れるようにしてください。右ひざと左腕を抱えるような体勢になります。それから、右足と左腕をまっすぐに伸ばしていきましょう。この動作を右足、左足、それぞれ5回ずつ繰り返していきます。

インナーマッスルを効果的に鍛えるピラティスのポーズが知りたい！

インナーマッスルのトレーニングができるピラティスですが、ポーズによってはよりインナーマッスルの強化に効果を発揮するものがあります。

インナーマッスルを鍛えることには、さまざまなメリットがあります。スポーツでのパフォーマンスがアップしたり、胃腸の機能が改善されたり、体力が増強したりといったことがあげられます。

ピラティスでインナーマッスルをトレーニングする、ベストなポーズを解説していきます。

■チェスト・リフト

チェフト・リフトでは腹筋をメインにインナーマッスルをトレーニングしていきます。両ひざをたててあおむけになりましょう。このとき、ひざからふともものあいだは、5センチくらいあけておきます。両手はそれぞれ頭の後ろにそえます。そして、息を吐き出しながら上体を起こしていきます。筋トレの腹筋とは違うので、そのまま起き上がる必要はありません。背中が持ち上がったところで10秒ほどキープ、ゆっくりと上体を戻します。これを10回ほど繰り返すことによって、インナーマッスルを鍛えることができます。

■レッグ・プル

全身の筋肉を駆使しながら、インナーマッスルを鍛えていきます。両足を伸ばして座りましょう。このとき、足はぴったりとそろえるようにします。つまさきをピンと伸ばすように意識してください。そして、両腕と片方の足を軸にして身体を持ち上げていきます。身体が一直線になっているのが理想です。さらに、ゆっくりともう片方の足を天井へ伸ばしていきます。それぞれ、右足、左足と5回ずつ繰り返しましょう。

まとめ

ピラティスのポーズから、理想のプロポーションを手に入れられるもの、腰痛・肩こりの改善に効果があるもの、そしてインナーマッスルを効果的に鍛えられるものを、一覧にしてご紹介しました。

目的に合わせてピラティスのポーズに取り組み、継続することによって効果が期待できるはずです。まずは、無理をしないでチャレンジしてみましょう。身体に負担もかからず、ポーズに馴れてきたようなら、回数を増やしてもいいかもしれません。

Pilates Tokyo 新宿西口スタジオでは、このようなピラティスのポーズを、ピラティスのインストラクターがしっかりとレッスンしてくれます。セルフトレーニングでも効果を実感できますが、ポーズが崩れると思うように効果を実感できないこともあります。レッスンでポーズをチェックしてみてもいいでしょう。

まずは体験レッスンで、ピラティスのポーズで効果を実感してみましょう。

新宿でピラティス。
Pilates Tokyo 新宿スタジオ

Pilates Tokyo 新宿スタジオは新宿駅・新宿西口駅・都庁前駅・西新宿から3分～5分で通えるので代々木や池袋・大久保からお越しの会員さんが多いのが特徴。出社前やお昼休み、そして帰宅前の大切な時間を駅近の都内最大級のピラティススタジオでピラティスをお楽しみください。
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