ピラティスの代表的なポーズ
こんにちは！
Pilates Tokyo 新宿店のHirotakaです。
ピラティスのどの流派でも、呼び方は違えど、先ず間違いなくレパートリーに含まれているであろう「ブリッジ」または「ペルビックカール」は、ピラティスの基本中の基本のエクササイズです。
今回のブログ記事では、このエクササイズの目的や効果、使いたい筋肉や関節、実際のやり方などについてご紹介したいと思います。
この記事の目次
・エクササイズの目的
・エクササイズの効果
・エクササイズのやり方
・まとめ
エクササイズの目的
ピラティスの「ブリッジ」または「ペルビックカール」と呼ばれるポーズには次のような目的があります。
・腹横筋などを中心とした体幹の強化
・ハムストリングの強化
・背骨の流動性
・骨盤や腰椎の安定性
エクササイズの効果
このポーズの目的を達成することで、次のような効果が期待できます。
・姿勢の改善
他のスポーツやヨガなどのフィットネスでは、あまり意識しないかも知れないですが、ピラティスでは骨盤のニュートラルポジションから後傾という動きを非常に頻繁に行います。
骨盤の後傾を行う際は、単に骨盤を傾けるのではなくて、吐く呼吸と合わせて、主に下腹部の筋肉群を中心に使って動いていきますので、お腹の周りをコルセットのように支えてくれる「腹横筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることで、立っていても座っていても、骨盤がキレイに立ち上がった状態を自然と維持できるようになります。
また、ブリッジングの動作の際は「背骨を1つずつ順番に、滑らかに動かしていく」ということを意識しますので、このエクササイズを繰り返すことで、背骨が自然と調整され、本来の位置に収まるようになるため、姿勢が改善されるという効果が期待できます。
・下腹部のダイエット
仰向けに寝て、膝を立てた姿勢から、先ずは骨盤を下腹部の筋肉群を使って後傾させ、その次に腿裏の筋肉（ハムストリング）やお尻の筋肉（臀筋群）を使って身体を持ち上げる、要するに「ブリッジング」の動作を行いますので、ヒップアップに繋がったり、下腹部周りがスッキリすることで、ダイエット効果も期待できます。
・股関節のストレッチ
仰向けに寝て、膝を立てたポジションから骨盤の後傾とブリッジングを行っていきますので、その際に股関節周りの筋肉が気持ちよくストレッチされます。
腸腰筋などの股関節屈筋が固いと、腰痛などにも繋がりやすいため、女性だけはなく、腰痛に悩んでいる男性にもおすすめのエクササイズです。
エクササイズのやり方
1. マットに仰向けに寝る
・マットに膝を立てた状態で仰向けに寝ます
・両腕は体側に伸ばして、手のひらはマットの方に
・足は内股や外股にならないように真っ直ぐ向け、両足の間は坐骨幅（握りこぶし1個分）
・膝も外に開いてしまわないように、腿の内側の筋肉を意識して、坐骨幅をキープ
・骨盤はニュートラルポジション（腰とマットの間に手のひらが通るくらいの自然なスペース）
このくらいが意識できるとバッチリです。
2. 骨盤の後傾
・息を吸って準備
・息を吐いて下腹部をアクティブに
・恥骨を自分の方にめくりあげるようにして骨盤を後傾（腰とマットの間のスペースを埋める）
日頃から高いヒールの靴などを履いている女性の方には反り腰のかたも多く、その場合、骨盤が前傾した状態になっていますので、骨盤の後傾という動作が苦手な方もいらっしゃいます。
3. ブリッジング
・ハムストリングとお尻の筋肉を使って踏み込む
・背骨の下の方（腰椎の方）から順々にマットから持ち上げていく
滑らかな背骨の動きがポイントです。
一気に踏み込んでしまい、ドアの蝶番のような動き（ヒンジ）にならないように、背骨の椎骨を1つずつ動かしていくイメージが大切です。
4. 元の位置まで戻る
・ブリッジングで上まで行ったら、息を吸って準備
・吐く息で、行きとは逆の順番で、背骨を上の方（胸椎の方）から順々にマットに下ろしていく
・スタートの時と同じ状態に
上までブリッジングした際に、行き過ぎて腰や胸が反らないように。
骨盤の後傾をできるだけ維持した状態のままマットに下り、最後に骨盤を後傾からニュートラルまで戻します。
まとめ
如何でしょうか？
このように、ピラティスの代表的なポーズでもある「ブリッジ」「ペルビックカール」は、ピラティスの基本中の基本ともいえ、言葉だけで説明すると何やら小難しく響いてしまいますが、ピラティスを始めたばかりの最初の段階で真っ先に覚えるエクササイズです。
ただ、これを自宅などで独学でマスターしようと思うと、YouTubeなどの動画やブログ記事などの素材を頼りにチャレンジすることになると思います。
非常にシンプルなエクササイズとはいっても、間違った身体の動かし方、筋肉の使い方をしてしまうと、期待できる効果が得られない可能性もありますので、専門的なトレーニングを受けたピラティスインストラクターが在籍しているジムやスタジオでレッスンを受けながら身につけることをおすすめします。
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