ピラティスのロールアップの効果とは？習得のための練習方法も解説
この記事では、ピラティスにおけるロールアップの効果を解説します。また、ロールアップができるようになるための練習方法もご紹介します。
- 「ロールアップってなに？」
- 「ロールアップがなかなかできるようにならない……」
- 「ロールアップの練習方法が知りたい！」
このような疑問やお悩みをもっている方へ向けて、この記事では、ロールアップの効果や、ロールアップができるようになる練習方法をご紹介します！
ロールアップができなくてお悩みの方や、ロールアップの練習方法を知りたい方、ロールアップの効果について知識を深めたい方は、ぜひ最後までお読みください。
ピラティスのロールアップとは？
ロールアップとは、ピラティスやで取り入れられているエクササイズのひとつです。
ロールアップのやり方は、以下のとおりです！
- ピラティスマットの上に、仰向けで寝転ぶ。
- 腕を頭の上にまっすぐ伸ばす。
- あごを引いて頭をゆっくり上げていく。このとき、息はゆっくりと吸う。
- 腕を前へ動かしながら上半身を上げていく。このとき、息はゆっくりと吐く。
- 長座前屈のような姿勢までもっていく。
ロールアップの特徴は、腹筋を使って上半身を起こしていくことです。
腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと、広い範囲のインナーマッスルを鍛えられます。
手順の3つ目では、腹筋の力だけを使って上半身を起こすように注意しましょう。
また、このとき、背骨をひとつずつ丸めていくイメージで、背中の柔軟性を意識するのもポイントです！
ロールアップで得られる3つの効果
ロールアップで得られる主な効果は、次の3つです。
- 体幹を鍛えられる
- お腹を引き締められる
- 反り腰や腰痛を改善できる
ひとつずつ解説します！
効果①体幹を鍛えられる
ロールアップをすると、体幹を鍛えることができます。
ロールアップと体幹の関係について解説する前に、まず、用語の確認をしましょう。
【アウターマッスル】
身体の表面にある筋肉のこと。日常動作やスポーツ時において、実際に関節を動かしている筋肉。
これを鍛えると、目に見えるかたちでハッキリと筋肉量の増加がわかる。たとえば、ボディビルダーの方やアスリートの方のムキムキの筋肉はアウターマッスル。
【インナーマッスル】
身体の深部にある筋肉のこと。関節を直接動かすというより、関節を支える役割のほうが大きい。
これを鍛えても、目に見えるかたちで筋肉量の増加がわかることはない。しかし、ボディラインを引き締めることができる。
【体幹】
上半身のインナーマッスルのこと。身体を支えるうえで重要な筋肉。
体幹が弱いと、骨を正しい位置で維持することが難しく、猫背や反り腰といった不良姿勢に陥りやすい。
ロールアップは、腹部のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に刺激できるエクササイズです。
そして、体幹は上半身のインナーマッスルのことですから、ロールアップをすることで体幹をしっかりと鍛えられるのです！
効果②お腹を引き締められる
ロールアップには、お腹を引き締める効果があります。なぜなら、インナーマッスルを鍛えるとボディラインを引き締められるからです。
インナーマッスルは、身体の深部にある筋肉です。
動作の際に関節を動かすアウターマッスルとは異なり、関節や内臓を支える役割を担っています。
このインナーマッスルが弱いと、関節や内臓を正しい位置で支えることができません。そのため、胃下垂や反り腰によるぽっこりお腹が生じてしまいがち！
そんなときにインナーマッスルを鍛えると、関節や内臓が正しい位置に戻り、お腹周りがスッキリします。
また、筋肉がわかりやすく増大していくアウターマッスルとは異なり、インナーマッスルは鍛えても増加量がわかりづらいです。
そのため、「筋トレを頑張ったら、筋肉が増えて逆にボディラインが太くなっちゃった！」という事態を避けられます。
効果③反り腰や腰痛を改善できる
ロールアップには、反り腰や腰痛の改善効果があります。なぜなら、ロールアップをすると体幹を鍛えられるからです。
体幹とは、上半身のインナーマッスルのこと。体幹を鍛えると、上半身の骨を正しい位置で維持できるようになります。
そうすると、猫背や反り腰といった不良姿勢を改善していけます。
腰痛の原因の多くは、疾患でない場合、不良姿勢であることが多いです。
姿勢が崩れることによって、腰に大きな負荷がかかり、痛みが生じてしまうのです。
そのため、ロールアップで体幹を鍛え不良姿勢が改善すると、腰痛も自然と治まっていくことが多いです。
ロールアップができない3つの原因
ロールアップにはさまざまな効果がありますが、同時に「難しくてなかなかできない！」という人も多いです。
そこで、ロールアップができない原因としてよくあるものを3つご紹介します。
- 腹筋が弱い
- 背中の柔軟性が低い
- 首や肩に力が入っている
ひとつずつ見ていきましょう！
原因①腹筋が弱い
ロールアップができない原因として最初に考えられるのは、腹筋が弱いということです。
ロールアップは、腹部の筋肉のみを使って上半身を起こすエクササイズですから、腹筋が弱ければ、当然できませんよね。
ロールアップをするだけの腹筋がない場合、頑張ってもなかなかできないでしょう。
原因②背中の柔軟性が低い
考えられる2つ目の原因は、背中の柔軟性が低いことです。
「腹筋やプランクはけっこう頑張っているのに、ロールアップだけできないのはどうしてだろう？」とお悩みの方は、もしかすると、背中の柔軟性に問題があるのかも。
ロールアップは、腹筋と同じくらい、背中の柔軟性が大切です。なぜなら、背中を少しずつ丸めて上半身を起こしていくからです。
そのため、上半身を起こせるだけの腹筋があったとしても、背中をじゅうぶんに丸められる柔軟性がなければ、ロールアップはなかなかできるようになりません。
原因③首や肩に力が入っている
3つ目の原因としては、首や肩に力が入っていることが挙げられます。
ロールアップのコツは、腹部の筋肉のみに力を入れることです。
首や肩などお腹以外の部分に力が入っていると、上手く上半身を起こすことができません。
そして、余分な力が入ってしまう場合、フォームややり方を間違ってしまっていることが非常に多いです。
そのため、プロのインストラクターに正しいやり方を教わることが大切です。
ロールアップでよくある誤解とは？
ロールアップはピラティスの代表的なエクササイズとして広く知られていますが、その一方で誤解されやすい種目でもあります。見た目がシンプルな動きだからこそ、「ただ起き上がるだけ」「初心者向けの運動」といったイメージを持たれることも少なくありません。
しかし実際には、ロールアップはピラティスの本質が詰まった非常に繊細な動きです。ここでは、よくある誤解とその本当の意味を解説します。
ただ起き上がればいい運動ではない
ロールアップは腹筋運動の一種だと考えられがちですが、単純なシットアップとはまったく異なります。目的は「起き上がること」ではなく、「背骨を一つずつ丁寧に動かすこと」です。
勢いを使えば身体を起こすこと自体は可能ですが、それでは腹筋の深層部やインナーマッスルは十分に働きません。むしろ腰や首に負担がかかる原因になります。
ロールアップの本質は、背骨の分節運動とコントロールにあります。見た目よりも内側の感覚が重要なエクササイズなのです。
初心者向けに見えて実は難易度が高い
ロールアップはマットピラティスの基本種目として紹介されることが多いため、「初心者向けの簡単な動き」という印象を持つ人もいます。しかし実際には、体幹の安定性、柔軟性、呼吸のコントロールがすべて求められる高度な種目です。
ロールアップができないことは珍しくありません。むしろ、正しく行おうとすればするほど難しさを感じる人が多いのが現実です。
できないことを恥ずかしく思う必要はありません。それだけ身体の使い方が繊細である証拠ともいえます。
回数をこなせばよいわけではない
腹筋運動のように「何回できたか」を基準にしてしまうと、ロールアップの質が下がります。勢いを使って回数を重ねても、体幹の深層部は十分に働きません。
大切なのは、ゆっくりと背骨を丸め、ゆっくりと戻ること。1回でも丁寧に行えば、体幹全体にしっかりと刺激が入ります。
ロールアップは量より質。回数ではなく、コントロールの精度を高めることが上達への近道です。
できることがゴールではない
フルロールアップができるようになると達成感はありますが、それがゴールではありません。本来の目的は、背骨の可動性を高め、体幹の安定性を養い、日常動作をスムーズにすることです。
動きの完成形よりも、その過程でどれだけ身体をコントロールできているかが重要です。ロールアップは「できるかどうか」ではなく、「どう動いているか」を見つめるエクササイズなのです。
ロールアップ習得のための練習方法
ロールアップを習得するためにオススメなのは、次の3つの練習方法です！
- ロールダウンから練習する
- 補助器具を使用する
- 正しい方法を教わる
ひとつずつご紹介します。
練習方法①ロールダウンから練習する
まず初めにオススメしたいのが、ロールダウンから行うことです！
ロールダウンとは、簡単に言うと、ロールアップとは逆の手順で行うエクササイズです。
やり方は以下のとおりです。
- 体育座りで座る。
- 手を太ももの裏に添えながら、ゆっくりと上半身を後ろへ倒していく。
- 骨盤から少しずつ、ピラティスマットへつけていく。
- 最後はピラティスマットに寝転ぶ体勢になる。
ロールダウンは、ロールアップと同じく腹筋を中心に使うエクササイズです。
しかし、ロールアップより負荷量が少ないのが特徴です。
また、上記のやり方は腕のサポート付きなので、腹筋だけでなく腕の筋肉も使えます。
そのため、ロールアップに必要な腹筋と柔軟性を少しずつ身につけていけるエクササイズなのです。
練習方法②補助器具を使用する
補助器具を使うと、ロールアップをやりやすくなります！
たとえば、セラバンドを使う方法があります。
セラバンドとは、体操やストレッチ、エクササイズのときに使用する補助バンドです。
セラバンドを両足の裏に引っ掛け、左右の端をそれぞれ手に持ってロールアップをすると、比較的軽い力で上半身を持ち上げられますよ。
また、腰の下にクッションやタオルを入れるのもオススメです。
腰の下にクッションやタオルを入れてロールアップをすると、背中の硬さをサポートしてくれます。
練習方法③正しい方法を教わる
ロールアップ習得のためにもっとも重要なのは、プロのインストラクターから正しいやり方を教わることです。
ロールアップは、一見簡単に見えますが、実は奥が深く、初心者の方には習得が難しいエクササイズです。
そのため、自己流で行うと、いつまで経っても習得できないおそれがあります。
また、自分では「ロールアップができた！」と思っていても、間違ったフォームで続けていれば、身体を痛めてしまいかねません。
ですから、ピラティススタジオでインストラクターから指導してもらうのがオススメです。
レベル別｜ロールアップ習得ステップ
ロールアップは一見シンプルに見える動きですが、実は非常にコントロール力を求められるエクササイズです。最初から完成形を目指すのではなく、段階的に習得していくことが、腰への負担を防ぎながら上達する近道です。
ここでは、レベル別にロールアップ習得のステップを解説します。
初心者｜膝を曲げた状態から始める
ロールアップがまったくできない、あるいは腰に違和感がある人は、まず膝を軽く曲げた状態から始めましょう。膝を伸ばしたままだとハムストリングスが硬い人は骨盤が引っ張られ、腰に負担がかかりやすくなります。
膝を曲げることで骨盤が安定し、腹筋を使う感覚をつかみやすくなります。ポイントは、勢いを使わず、吐く呼吸に合わせてゆっくりと背骨を丸めていくこと。最後まで起き上がらなくても構いません。途中で止めても十分に効果があります。
まずは「腹筋で動かす感覚」を身につけることが最優先です。
中級者｜ハーフロールアップでコントロールを磨く
ある程度起き上がれるようになったら、ハーフロールアップに取り組みましょう。これは肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こし、再びゆっくりと戻す練習です。
この段階で重要なのは、戻る動きのコントロールです。多くの人は起き上がるよりも、戻るときに腰を反らせてしまいます。背骨を一つずつ床に下ろす意識を持ち、腹筋でブレーキをかける感覚を養います。
ここが安定してくると、ロールアップの質が大きく変わります。
上級者｜フルロールアップをゆっくり行う
フルロールアップができるようになっても、速さでごまかしてはいけません。上級者ほど動きをゆっくり行い、背骨の分節運動を丁寧にコントロールします。
理想は、背骨を一つずつ丸めながら起き上がり、同じように一つずつ戻ること。腹横筋や腹直筋だけでなく、深層のインナーマッスルも総動員されます。
回数を増やすことよりも、質を高めることが重要です。
無理をしない・段階を飛ばさないことが最短ルート
ロールアップは「できる・できない」で判断されがちですが、本質はその過程にあります。段階を飛ばして完成形を目指すと、腰や首に負担がかかりやすくなります。
自分のレベルを客観的に見極め、今できる段階で止めることが、結果的に最短の上達ルートです。丁寧なフォームを積み重ねることで、自然とフルロールアップが安定していきます。
ロールアップで腰が痛くなるのはなぜ？
ロールアップは体幹強化に効果的なエクササイズですが、やり方を誤ると腰に負担がかかりやすい種目でもあります。
本来は腹筋群を中心にコントロールして行う動きですが、間違ったフォームや身体の状態によっては、腰椎に過度なストレスが集中してしまいます。ここでは、ロールアップで腰が痛くなる主な原因を解説します。
腹筋ではなく腰の力で起き上がっている
ロールアップの本質は「腹筋で背骨を一つずつ丸めながら起き上がる」ことです。しかし腹筋が十分に使えていないと、身体は代わりに腰の筋肉を使って上体を持ち上げようとします。
その結果、腰椎を無理に引っ張る動きになり、腰に強い負担がかかります。特に反動を使って起き上がるクセがある場合、腹筋が働く前に腰が主導してしまい、痛みにつながりやすくなります。
ロールアップは「勢い」ではなく「コントロール」が重要です。
腹圧が抜けている（呼吸が止まっている）
ピラティスでは呼吸と腹圧のコントロールが非常に重要です。ロールアップ中に息を止めてしまうと、腹圧がうまく保てず、体幹の安定性が低下します。
腹圧が抜けた状態では、腰椎が不安定になりやすく、動作中の衝撃や負担が直接腰に伝わります。とくに「きつい」と感じた瞬間に呼吸が止まりやすい人は要注意です。
吐く呼吸に合わせて背骨を丸めることで、腹横筋が自然に働き、腰への負担を軽減できます。
背骨の分節運動ができていない
ロールアップの最大の特徴は、背骨を一つずつ丁寧に動かす「分節運動」にあります。しかし柔軟性が不足していたり、動きの感覚がつかめていなかったりすると、背骨全体を一気に持ち上げてしまいます。
すると動きが滑らかにならず、特定の部位、特に腰椎に負荷が集中します。これは腰痛の原因になりやすい典型的なパターンです。
まずはハーフロールアップなどの段階的な練習で、背骨の動きを丁寧に感じることが大切です。
可動域不足や筋力不足のまま無理に行っている
身体の状態が整っていない段階でフルロールアップを行うと、無意識に代償動作が起こります。股関節の柔軟性が不足している場合や、腹筋群が十分に働いていない場合、どうしても腰でカバーしようとします。
「最後まで起き上がらなければいけない」と無理に完成形を目指すことが、かえって腰への負担を増やす原因になります。
ロールアップは完成させることが目的ではなく、過程をコントロールすることが目的です。できる範囲で止める勇気も、ケガ予防には重要です。
ピラティスは正しい動きであれば腰痛を改善できるものです。その点に関しては下記で詳しく解説していますので、そちらも併せてご覧ください。
ロールアップに悩む人こそマンツーマンが向いている理由
ロールアップは見た目以上に繊細なエクササイズです。動画や自己流で練習しても「何となくできている気がする」状態になりやすく、腰が痛い、首に力が入る、腹筋に効かないといった悩みが残ることも少なくありません。
このような壁にぶつかっている人ほど、マンツーマンレッスンが効果を発揮します。ここでは、その理由を解説します。
フォームの微修正は自分では気づきにくい
ロールアップは背骨の分節運動が要です。しかし、自分の動きは自分では正確に把握できません。
「腹筋で起きているつもり」でも、実際には腰で引き上げていることがあります。ほんの数センチの角度の違いが、負担や効き方を大きく左右します。
マンツーマンでは、骨盤の傾きや肋骨の開き、首の位置まで細かくチェックし、その場で修正してもらえるため、上達のスピードが大きく変わります。
体のクセに合わせたアプローチができる
ロールアップができない原因は人それぞれです。腹筋の弱さだけでなく、股関節の硬さ、背中の可動域、呼吸パターンのクセなどが影響します。
グループレッスンでは全体に向けた指導になりますが、マンツーマンでは個々の体の状態に合わせてエクササイズを組み立ててもらえます。
例えば、ハムストリングスが硬い人にはストレッチを先に行う、腹圧が抜けやすい人には呼吸練習を重点的に行うなど、最短ルートで改善を目指せます。
痛みがある人ほど安全性が重要
ロールアップで腰に違和感がある場合、自己判断で続けるのはリスクがあります。無理に完成形を目指すと、慢性的な痛みにつながる可能性もあります。
マンツーマンであれば、痛みの出ない可動域を見極めながら安全に進めることができます。フォームを修正するだけでなく、必要に応じて代替エクササイズを提案してもらえるのも大きなメリットです。
「できるようになる」ことよりも、「安全に続けられる」ことが大切です。
一度感覚をつかむと自主練の質が変わる
マンツーマンはずっと通い続けなければならないものではありません。一度でも正しい感覚を体験すると、その後の自主練習の質が大きく向上します。
腹筋が入る感覚、背骨が一つずつ動く感覚、呼吸と動きが連動する感覚。これらは文章や動画では完全には伝わりません。ロールアップに行き詰まっている人こそ、短期間でも個別指導を受けることで、突破口が見つかることがあります。
ロールアップに関するよくある質問（FAQ）
ロールアップはシンプルに見えて奥が深いエクササイズです。そのため、正しいやり方や安全性について不安を感じる方も少なくありません。ここでは、特によくある疑問にお答えします。
Q：ロールアップがまったくできません。やめたほうがいいですか？
A：できないからといって、やめる必要はありません。むしろ、正しく行おうとしているからこそ難しさを感じている可能性があります。
膝を曲げる、ハーフロールアップから始めるなど、段階を踏めば少しずつ感覚はつかめます。完成形にこだわらず、今できる範囲で丁寧に行うことが大切です。
痛みが出る場合は無理をせず、フォームを見直すことをおすすめします。
Q：ロールアップは腰痛改善に効果がありますか？
A：正しいフォームで行えば、体幹を安定させる筋肉が働き、腰への負担を軽減する効果が期待できます。
ただし、すでに強い痛みがある場合や、間違ったフォームで行っている場合は、かえって腰に負担をかけることもあります。腰痛がある方は、可動域を小さくしたり、専門家の指導のもとで行うと安心です。
Q：毎日やっても大丈夫ですか？
A：ロールアップは回数より質が重要です。フォームが安定している場合は、少ない回数を毎日行うことも可能です。
ただし、腹筋に強い疲労感がある場合や違和感がある場合は、無理をせず休養を取りましょう。筋肉の回復もトレーニングの一部です。
動画を見ながら独学でも上達できますか？
A：動画でも基本的な流れは学べますが、背骨の細かい動きや腹圧の感覚は、自分だけでは気づきにくい部分があります。
「腰が痛い」「効いている感じがしない」といった悩みが続く場合は、一度専門家にフォームを確認してもらうと、感覚が大きく変わることがあります。
ロールアップをマスターするなら、K Village Pilates！
「K Village Pilates」は、東京都新宿区にあるピラティススタジオです。
K Village Pilatesの特徴は、プライベートレッスンと、少人数制グループレッスンの2つから好きなレッスンを選べること。
プライベートレッスンなら、プロのインストラクターからマンツーマンでロールアップを教えてもらえます。
また、グループレッスンも少人数制のため、きめ細かな指導をしてもらえますよ。
ロールアップをマスターしたい方は、ぜひ一度、体験レッスンへお越しください！
