「産後3ヶ月から始めるピラティス｜骨盤ケアで整えるわたしのカラダ」
産後3ヶ月、そろそろ動きたいあなたへ
出産から3ヶ月。赤ちゃんとの生活にも少しずつ慣れてきた頃、ふと鏡を見て「体型が戻らない…」「腰や骨盤が不安定な感じがする」と思う方も多いのではないでしょうか。
産後のカラダは、妊娠・出産で大きな変化を経験しています。特に骨盤まわりの筋肉やインナーマッスルは、まだ回復途中。ここで無理な運動を始めると、腰痛や尿漏れなどの不調につながることもあります。
そこでおすすめなのが 「産後ピラティス」。呼吸を整えながら、骨盤底筋や体幹をやさしく鍛えることで、産後のカラダを安全にリカバリーできます。
産後3ヶ月はなぜピラティスがいい？
3ヶ月は、医師から運動許可が出ることが多いタイミング。まだ骨盤は完全に安定していないため、激しい運動や腹圧をかける動きはNGですが、ピラティスなら以下のメリットがあります。
- 骨盤底筋をやさしく鍛えられる
出産でゆるんだ骨盤底筋を整えることで、尿漏れや腰痛予防に。 - インナーマッスルで体幹を安定
姿勢改善やぽっこりお腹のリセットに効果的。 - 呼吸法でメンタルも整う
産後のストレスや睡眠不足にも、深い呼吸がリラックスをサポート。
産後3ヶ月におすすめのピラティスエクササイズ3選
① 骨盤底筋エクササイズ（ペルビックティルト）
目的： 骨盤底筋と腹部のインナーマッスルをやさしく活性化
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吐きながら骨盤を軽く後傾（腰を床に近づける）
- 息を吸いながら元に戻す
ポイント： 腹圧をかけすぎない、呼吸と連動させ
② キャット＆カウ（四つん這いストレッチ）
目的： 背骨と骨盤の柔軟性を回復
やり方：
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅
- 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らす（カウ）
ポイント： ゆっくり呼吸に合わせて動く
③ サイドレッグリフト
目的： 骨盤の安定＋下半身の引き締め
やり方：
- 横向きに寝て、下の腕で頭を支える
- 上の脚をゆっくり持ち上げ、吐きながら下ろす
- 10回程度繰り返す
ポイント： 骨盤が前後に傾かないように注意
呼吸法＋骨盤ケアでさらに整える
産後は「深い呼吸」がとても大切です。胸式呼吸を意識しながら、骨盤底筋を軽く締める感覚を持つことで、体幹の安定とリラックス効果が得られます。
簡単な呼吸法：
- 背筋を伸ばして座る
- 息を吸いながら肋骨を横に広げる
- 息を吐きながら骨盤底筋を軽く締める
※1日数回、赤ちゃんのお昼寝中にできると◎
まとめ
産後3ヶ月は、カラダを整える大切なスタートライン。無理せず、呼吸と骨盤ケアを意識しながら、毎日少しずつ続けることがポイントです。
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