ピラティスを自宅で簡単に！気軽に楽しめる方法をご紹介！
ピラティスを自宅でもやってみたいけどやり方は？道具は必要なの？家でも簡単にできるエクササイズなどを詳しくご紹介します！
自宅でも簡単にピラティスを楽しみましょう！
私たちの美容と健康に役立つピラティス。
そんなうれしい効果のあるピラティスを自宅で楽しむ
「お家ピラティス」の人気が高まっています。
スタジオに通う時間がなくても、
空いた時間に自宅で気軽にチャレンジできるエクササイズもたくさんあります。
ぜひ自宅でもピラティスを楽しんでいきましょう！
お家ピラティスで得られる効果
ピラティスをスタジオではなく自宅で行った場合でも、もちろん効果は期待できます！
ただし効果を得るためには正しい方法で行うことが大前提です。
ピラティスでは、背骨を一つずつ曲げ伸ばししたり、
細かいインナーマッスルに意識を向けたりと、日常生活とは違う動きをします。
動きの基本を理解しているかどうかで、効果に差がついてしまうことになるでしょう。
でも、心配することはありません。
ピラティス初心者の方でも、オンラインレッスンやYouTube動画、DVDなど、
参考になる映像教材が数多くあるので上手に活用していきましょう！
お家ピラティスに必要な道具
自宅でピラティスを行う際にまず必要なのはマットです。
寝転んで行うエクササイズが多いため、
薄いマットでは背骨や尾てい骨に痛みを感じる場合があります。
一般的なヨガマットより厚めのマットを用意しましょう。
おすすめの厚さは10〜15ｍｍです。
床の硬さを和らげて、身体を動かしても痛くなりにくくしてくれます。
その他余裕があれば、フォームローラーやオーバーボール、セラバンドなどの
道具があるとエクササイズのバリエーションが広がるでしょう。
お家ピラティスに必要な服装
自宅でピラティスを行う際には、服装は伸縮性のある、
関節の締め付けが強すぎない物を選びましょう。
その他にも吸湿性が高いことや、大きすぎるサイズで動きを妨げないことも大切です。
ユニクロやGUで十分な服装が揃えられますし、
スポーツブランドのより機能的なアイテムを利用することもおすすめです。
ピラティスを自宅で行うメリット・デメリット
ピラティスを自宅で行うことについてのメリットやデメリットとはなんでしょう。
それでは詳しく見ていきましょう。
お家ピラティスのメリット
自宅でピラティスを行うことのメリットには以下のようなものが挙げられます。
- ◎自宅なら気軽に始めることができる
- ◎好きな時間にでき時間を有効に使える
- ◎マット一枚分のスペースがあればできる
- ◎服装を気にしなくて良い
- ◎自分の好きなように環境を整えられる
ほんの少しのスペースがあれば、隙間時間を有効に活用してできるのが魅力です。
慣れた快適な環境の中でピラティスを楽しむことができるのが、
お家ピラティスのメリットと言えるでしょう。
お家ピラティスのデメリット
自宅でピラティスを行うことで起こりがちなデメリットについて、以下に解説します。
- ▲呼吸法が正しいか分かりにくい
- ▲意識する事が沢山ある
- ▲なかなか筋肉が付きにくい
- ▲完全未経験者には難しいことが多い
ピラティスのエクササイズは正確に行うことが重要なので、
完全に未経験の方ですと正しい呼吸法や意識すべきことが分かりにくいことがあります。
そんな時は無料体験でも良いのでレッスンを受けて、
正しい動きをインストラクターに直接指導してもらえるとより高い効果が得られるでしょう。
ピラティスの経験がなく不安に感じている方は、
ぜひ1度体験レッスンを受けてみることをおすすめします。
基本をインストラクターに直接習うことで、
自宅でピラティスを行う際にもポイントがつかみやすくなるでしょう。
ピラティスを自宅で行う注意点
自宅でピラティスを行う際に注意すべき点を4つ解説します。
十分なスペースを確保する
まずは十分なスペースを確保しましょう。
ピラティスマットが広げられるくらいの畳1畳分、
プラス左右に50cmくらいあれば十分です。
腕や脚を伸ばしたら家具にぶつかる、物が落ちてくるなどの狭いスペースでは、
怪我をする危険がありますので気をつけましょう。
安全第一でピラティスに集中できるスペースを確保しましょう。
正しいフォームと呼吸法を心がける
正しいフォームと呼吸法は、ピラティスだけでなく
一般的なエクササイズにも共通する大切なポイントです。
正しいフォームで行うことで、
鍛えたい筋肉をしっかり意識して刺激を与えることができます。
正しい呼吸法も同様に重要です。
ピラティスの呼吸は胸式呼吸で、内臓や身体、交感神経を活発にして心身を活性化する働きがあります。
身体に十分酸素を取り込むことで新陳代謝も活性化させ、
エクササイズの効果を高める役割もあります。
正しいフォームと呼吸法によって、ピラティスの効果が十分得られるようにしましょう。
もう限界と思ったらあと1、2回やってみる
ピラティスではエクササイズをしていてキツイな、限界だなと思ったところで
あと1、2回多く行い、限界突破を心がけると効果がさらに高まります。
筋肉は一定の負荷に慣れてしまうと、それ以上は成長しづらくなります。
慣れを防いで筋肉に刺激を与え続けるためにも、あと少し限界突破する意識が大切です。
ボディラインを引き締めたい！と思ったら、
キツイと感じたところから、もう1、2回エクササイズを続けてみてください。
痛みを感じたらやめる
痛みは危険信号です。
よく伸びて気持ちいいくらいなら良いのですが、
間違ったフォームでエクササイズを続けている場合は痛みが出てくることがあります。
そんな時は痛みが悪化することがないように、エクササイズを中止しましょう。
エクササイズのフォームの問題がないか、一度見直した方がよいかもしれません。
向いている人、いない人
自宅でピラティスを行うにあたって、向いている人と向いていない人について解説します。
お家ピラティスに向いている人
自宅でピラティスを行うのに向いている人は、以下のような人です。
1.ボディラインを整え痩せたい人
2.デスクワークによる猫背などの姿勢改善をしたい人
3.論理的思考力のある人
4.自分と向き合う時間が欲しい人
5.産後ダイエットのための運動を探している人
それでは詳しく見ていきましょう！
ボディラインを整え痩せたい人
ピラティスは気になるお腹周りや二の腕等、体の引き締めに効果的なエクササイズです。
ボディラインがスッキリと引き締まるので、体重の減少以上に見た目の痩せ効果が高く、
身体を美しく整えたい人にピッタリです。
デスクワークによる猫背などの姿勢改善をしたい人
ピラティスはインナーマッスルを鍛え骨格を正しい位置に整えるので、
姿勢が改善される効果が期待できます。
デスクワークやスマホの影響で猫背などの悪い姿勢が続くと、
肩や背中、首の凝り、ぽっこりお腹が出てくるなど多くの悪影響があります。
ピラティスで姿勢を改善するとそんな悪影響からも解放され、美しい身体になれるでしょう。
論理的思考力のある人
ピラティスは解剖学に基づいて身体の動き一つひとつに根拠があるので、
物事を論理的に考える方にもおすすめです。
「なぜこの動きをするのか」論理的に納得しながらピラティスを行うことで、
より効果が実感できモチベーションも上がって、自宅でも楽しくエクササイズができるでしょう。
自分と向き合う時間が欲しい人
現代人は仕事にプライベートにと大忙しの毎日を送っています。
多忙な生活の中では自分と向き合う時間が取れず、
肉体的にも精神的にも疲弊してしまう人もいるでしょう。
ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれるエクササイズ。
エクササイズを通して自分の体と向き合い、不調を感じ取ってそれを整え、
精神を統一することができます。
日々の雑事から一旦離れ、瞑想をして自分だけに向き合うことにより集中力が高まり、
ストレスが軽くなる効果もあると言われています。
身体だけでなくメンタルコントロールにも効くことから、
ストレスや不安を抱えやすい現代人に向いているのです。
産後ダイエットのための運動をしたい人
産後は赤ちゃんの世話もあり、レッスンに出かけることは難しい人が多いでしょう。
そんな時こそお家ピラティスがぴったりです！
出産で緩んだ骨盤周りの筋肉を鍛えるので、骨盤の歪みや緩み、
産後のぽっこりお腹の改善にも効果があります。
またピラティスはストレス解消にも大変効果的なので、
産後の女性のストレス軽減やリラックス効果など、メンタルの安定にも効果が期待できます。
お家ピラティスに向いていない人
一方でピラティスが向いていない人や、効果がないと感じてしまう人もいます。
それは以下のような人です。
- 短期間で減量したい
- ムキムキになりたい人
- ヨガの延長と思っている人
ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
適度な運動量で行うため、有酸素運動のようにカロリーを消費し
短期間で減量することはできません。
またピラティスはしなやかで美しいボディラインを作ることができますが、
ムキムキにはなりにくいエクササイズ。
大きな筋肉を作りたい場合は、
外側に見えているアウターマッスルを鍛える筋トレの方が向いています。
さらにピラティスをヨガに似ているエクササイズと思っている人がいますが、
運動量に違いがあります。
ヨガと同じような感覚で取り組むと、その運動量の多さで挫折するかもしれません。
自宅でできるピラティスメニュー
ここでは自宅で手軽にできるピラティスのメニューを2つご紹介します。
プランク
プランクは体幹を鍛えて上半身のラインをスッキリ整えるエクササイズです。
①両肘を床につけてうつ伏せになります。こぶしを軽く握り前方へ向けましょう。
②つま先だけを床につけ、腰とお尻を浮かせていきます。
③頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら、呼吸は止めずに10〜30秒程度キープしましょう。
ブリッジ
ブリッジはしなやかな背中を作り、お腹まわりやももの後ろ側、おしりを引き締めるエクササイズです。
①仰向けに寝転び、かかとは膝の真下に置きます。両腕は手のひらを下向きに、つま先方向にまっすぐ伸ばしましょう。
②息を吐きながら尾てい骨の先から順番に背骨を一つずつ持ち上げていきます。滑り台を作るイメージで、膝から肩まで一直線になるところまで骨盤を持ち上げます。
③息を吐きながら、胸の後ろの背骨から順番にマットに下ろしていきます。
②、③を交互に、3〜10回程度繰り返します。背骨を一つずつ持ち上げていくことをしっかり意識しましょう。
自宅でピラティスまとめ
本記事では自宅でのピラティスについてご紹介しました。
ここで紹介した内容をまとめます。
◎自宅でも簡単にピラティスを楽しみましょう！
◎ピラティスを自宅で行うメリット・デメリット
◎ピラティスを自宅で行う注意点
◎向いている人、いない人
◎自宅でできるピラティスメニュー
ピラティス初心者の方で、オンラインレッスンやYouTube動画、DVDなどでは
物足りなくなった人は、ぜひスタジオレッスンをご利用ください！
K Village Pilates新宿スタジオでは、マット（セミプライベート)レッスンと
プライベートレッスンを提供しています。
もちろん、初心者の方には、インストラクターが
ピラティスの基礎を丁寧に指導してくれるのでご安心ください。
まずは体験レッスンでピラティスに挑戦してみましょう。
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