ピラティスの基本Cカーブ! うまくやるポイントは?

コラム

ピラティスを始めたばかりの皆さんも、これから始めるつもりの皆さんも、ピラティスのポーズのひとつ”Cカーブをご存じでしょうか? ピラティスの代表的なポーズなんです。

皆さん、ぽっこりお腹、気になりませんか? どうしても、女性はお腹がぽっこりしがちです。
BMIだって普通なのに、どうしてお腹だけ出てるんだろう。そのお悩み、珍しくありませんよ。

原因はふたつ。インナーマッスルを鍛えていないから。そして猫背などで姿勢が崩れているから。

ここで取り入れたいのがCカーブなんです。今回はこのCカーブについてご説明いたします。

Cカーブ

この記事の目次
・ピラティスの基本・Cカーブとは?
・Cカーブが腹筋を鍛えるのに効果的な理由とは?
・ピラティスのCカーブのポイントは?
・まとめ

ピラティスの基本・Cカーブとは?

ピラティスでは基本のポーズといわれているCカーブ。皆さん、どんなポーズか想像できますか?
Cっていうくらいだから、やっぱり英語の”C”みたいな体勢になるのかなと思ったのではないでしょうか。そのとおりなんです。

まずはCカーブがどんなポーズなのかみていきましょう。

Cカーブ

  1. 体育座りになります
  2. 両手は頭の後ろで組むか、もも裏にあて、背筋を伸ばします。
    フロアに対して骨盤を立てるように座ります。坐骨の上に座るイメージです。
  3. 息を鼻から吸い、ゆっくり吐きながら骨盤を後ろに倒していきます(腰が丸くなるイメージ)。
    その時、お腹を背中をくっつけるようなイメージでへこませましょう。
  4. お腹をへこませながらゆっくりと骨盤を倒します。

このポーズを横から見ると英語の”C”なんです。これを繰り返すのがCカーブのポーズになります。

最初はインナーマッスル不足でひっくり返ってしまうかもしれません。ですが、繰り返すうちにインナーマッスルが鍛えられ、繰り返しおこなえるようになります。

Cカーブが腹筋を鍛えるのに効果的な理由とは?

想像しただけでお腹に効きそうな気はしますが……
どうしてCカーブが腹筋を鍛えるのに効果的なのか説明していきたいと思います。

腹横筋が鍛えられる

腹筋でもコアの部分にあるのが腹横筋です。はらまきやコルセットのように、内臓をぐるっと一周に巻き付いている筋肉なんです。Cカーブではこの腹横筋を鍛えることができます。腹横筋を鍛えることで、コルセットを締め上げるようにお腹がぺたんこになるので、ぽっこりお腹解消のためには一番に鍛えたい筋肉です。

便秘解消につながるから

この腹横筋、お腹をへこませるだけでなく、内臓機能を改善する役割も担っています。腹横筋は、横隔膜や骨盤底筋にも繋がっているので、腹横筋を鍛えると、同時に、呼吸を司る横隔膜や内臓を下から支えている骨盤底筋をも鍛えることにもつながります。横隔膜が動きやすくなることで、内臓機能が改善すると消化吸収がよくなり便秘の解消や代謝UPにも。ぽっこりお腹の改善だけでなく、女性のお悩みとしてあげられる便秘解消や代謝UPにも繋がるんですね。

骨盤を矯正して引き締めるから

普段の姿勢で骨盤が前傾していたり後傾していたり……つまり歪んでいると、インナーマッスルがきちんと活用できず、お腹がぽっこりしてしまうんです。骨盤が歪んだままではいくら鍛えても腹筋が引き締まらず……トレーニングの意味がありません。Cカーブは骨盤の歪み解消にも効果的。骨盤の歪みが改善すると、上半身、下半身の歪みも解消されるので、美しい姿勢、美BODYへの近道にもなりますよ。

筋肉の凝りをほぐす

Cカーブは腰部や背中のコリにも効果的です。腰部や背中の筋肉がストレッチされ、ほぐすされることで背骨の歪みが改善されます。骨盤同様、背骨の歪みも姿勢の歪みに関わってきます。腰部や背中のこりをほぐすことで腰痛改善につながります。

ピラティスのCカーブのポイントは?

ピラティスのCカーブをやるときのポイントはあるのでしょうか?

ピラティスを始めたばかりのビギナーの皆さんにも、これから始めるつもりのビギナー予備軍の皆さんにも、ぜひ押さえておいていただきたいポイントをご紹介します。

ピラティスの呼吸法を意識する

意識してほしいのはピラティスの呼吸法です。ピラティスでおこなわれているのは胸式呼吸。
ちなみにですが、ヨガでは腹式呼吸。似ているなんていわれるピラティスとヨガですが、そもそも呼吸法が違うんですね。
Cカーブで後傾するとき、胸式呼吸で鼻からすいゆっくりと口から息を吐き出してほしいんです。呼吸法を取り入れるのと取り入れないのとでは、Cカーブの効果がまるで違ってきます。

首や肩に力を入れないように意識する

気を付けたいのが、首や肩に力を入れすぎてしまうこと。特に、ピラティスを始めたばかりで、まだインナーマッスルが鍛えられていないときには意識したいポイントです。腹筋の力が弱いと、ひっくり返らないように、どうしても肩や首に力を込めてしまいがちです。無理して深く後傾する必要はありません。骨盤を傾けるだけで十分です。慣れてくると勢いをつかわずに、後傾の姿勢から元の位置まで戻すことができるようになってくるはずです。


初心者で意識したいポイントはとりあえずこのふたつです。実際のスタジオレッスンでは、インストラクターがさらに詳しくレクチャーしてくれますよ。

まとめ

インナーマッスルが鍛えられるピラティスは、ぽっこりお腹が気になって始めることが多いエクササイズです。特に、おすすめのポーズなのがCカーブ。ピラティスの基本的なポーズです。

なんとなくCカーブについてわかっていただけたでしょうか。きちんと取り組むなら、やはりスタジオでインストラクターにレクチャーしてもらうべきです。セルフでおこなうと、効果が半減したり、かえって腰痛の原因になってしまったりします。

The Pilates Tokyoでは、ベテランインストラクターがレクチャーするので初心者でも安心です。まずは体験レッスンでCカーブにトライしてみましょう!

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