ピラティスの「ニュートラルポジション」って? 基本のポジションにはうれしい効果が!

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ピラティスのレッスンを受ける時に重要なのは、骨盤の”ニュートラルポジション”です。骨盤の”ニュートラルポジション”を意識するところからピラティスレッスンははじまります。でも、レッスン中にインストラクターから、「骨盤をニュートラルに!」といわれたときに、「ニュートラルがわからない……」「ニュートラルができない。」と思われている方も多いのではないでしょうか?これではピラティスレッスンを受けているのに効果を実感できないことも。ピラティスの第一歩はニュートラルからはじまるといっても過言ではありません。今回は、ピラティスに興味・関心がある皆さんや実際にレッスンを受けている方に、骨盤のニュートラルについての情報をお届けしたいと思います。皆さんは、ニュートラルポジションについてどの程度ご存じでしょうか?骨盤のニュートラルポジションを知れば、ピラティスをやってみたい!という気持ちになるはずです。そこで今回は、ピラティスをおこなう上での基本のポジション「骨盤のニュートラル」についてご説明いたします。

ニュートラル

この記事の目次
・ピラティスのニュートラルとは?
・ニュートラルポジションの効果とは?
・ニュートラルポジションは難しい?
・まとめ

ピラティスのニュートラルとは?

ピラティスのニュートラルについてご説明する前に……英語の”neutral(ニュートラル)”について知っておきましょう。
“neutral(ニュートラル)”にはいくつかの意味がありますが、ピラティスのニュートラルは「中間的な」という意味にあてはまります。では、ニュートラルでは「なにが」中間的なのでしょうか? ピラティスにとってのニュートラルとは「骨盤が」安定する正しいポジションのことを指します。ご存知の通り、背骨は、骨盤を土台に頭までS字カーブを描きながら一直線に連なっています。骨盤がニュートラルの状態で安定していると、背骨がまっすぐに伸び、背骨の近くにあるインナーマッスル(=体幹)が動かしやすくなります。骨盤が正しい位置にないと、背骨の配置やバランスが悪くなり、同時に筋肉のバランスも崩れやすくなってしまいます。筋肉が、ある部分では緩んでしまったり、伸びてしまったり、逆に縮んでしまったりと正しく筋肉を動かしずらくなってしまうのです。結果的には、骨盤のゆがみが身体の左右均等なバランスを崩してしまうことも。ピラティスレッスンでは、インナーマッスルを鍛えることを目的としています。骨盤がニュートラルな状態でピラティスを行わなければ、ピラティスの正しい効果が得られないといっても過言ではありません。だからこそ、ピラティスにおいては、骨盤のニュートラルが「基本のポジション」だといわれています。スタジオのレッスンでニュートラルポジションの確認と呼吸法(胸式呼吸)からはじまるのも、すべてはこれからはじまるピラティスのポーズの効果を最大限に実感してもらうためなんですね。

ニュートラルポジションの効果とは?

ピラティスでは、骨盤がニュートラルポジションでポーズをおこなわなければその効果が得られない……とご説明させていただきました。では、どうしてニュートラルポジションでなければいけないのでしょうか。ニュートラルポジションの効果について、さらにくわしくみていきましょう。

腰部への負担を軽減する

ピラティスのきっかけが美容・健康ではなく腰痛改善……だったという方も珍しいことではありません。日本人の約8割が一生の中で一度は、腰痛になるといわれています。これからピラティスをはじめようかな? と思っている皆さんの中にも、腰痛のお悩みがある方も多いのではないでしょうか。ピラティスが腰痛に効果があるといわれているのは、腰部に負担をかけずに、腰を強化する腹筋のインナーマッスルを鍛えることができるためです。腰部に負担をかけずにピラティスを行うためには、実はニュートラルポジションが重要になってきます。腰部に負担をかける姿勢は、骨盤が「後傾」したり「前傾」することで引き起こされます。よって、骨盤がニュートラルな状態だと、背骨が正しい位置に置かれ、腰部の負担が軽くなるのです。また、骨盤がニュートラルな状態で、背骨や腹筋のインナーマッスル(=体幹)を鍛えれば、筋肉が腰骨を守ってくれるので、更に腰部の負担を軽くすることができるのです。

インナーマッスルが鍛えやすい

ピラティスでは、インナーマッスル(=体幹)を鍛えることが大きな目的のひとつです。インナーマッスルを効果的に鍛えるためには、ニュートラルポジションの状態は、最適なポジションということができます。骨盤が正しい位置にある状態で、胸式呼吸で腹横筋に圧力をかけてピラティスを行うと、腰椎が伸び、腰部への負担が軽減することはもちろん、腹横筋を収縮させることで、身体の中心である丹田が安定します。それにより、よりダイナミックなポーズも可能となるので、腸腰筋や肩甲帯付近など腹筋以外のインナーマッスルも効果的に鍛えることができるようなります。

ニュートラルポジションは難しい?

ピラティスは立った状態や座った状態、寝た状態など様々な状態でポースをおこないますが、いずれの状態でも、ニュートラルポジションを意識しなければなりません。
体勢が変わっても、ニュートラルポジションを意識するのはとても難しいことです。まずは、仰向けの状態や座った状態でニュートラルポジションを確認し、感覚をつかんでみることをおすすめします。

仰向けのニュートラルポジション

ニュートラルポジション
仰向けになって、両ひざを立て坐骨幅(こぶし一個分程度)に足幅をとります。お腹の上に両手を置き、親指と親指、人差し指と人差し指を合わせ三角形を作ります。ちょうど、手首が骨盤の左右の出っ張りの上に重なります。そのでっぱりを上前腸骨棘といいます。人差し指が置かれる場所にあるのが恥骨です。まずは、ご自分の手が床と並行になっているか確認してみましょう。床と手のひらで作った三角形が平行になる場所が、骨盤のニュートラルな位置になります。

座位のニュートラルポジション

ニュートラルポジション
座位のほうが感覚がつかみやすいかもしれません。あぐら座もしくは、体育座りになった時、お尻の骨が床にあたります。この骨を座骨といいます。座骨を床に垂直にさすイメージで座ってみましょう。この状態が、座った時に骨盤が垂直立っている状態です。もしくは、膝立ちになり、股関節の前側を軽く伸ばします。この状態が骨盤のニュートラルな状態となります。骨盤がニュートラルだと自然に背筋がまっすぐになるはずです。背筋が伸びると、お腹の中のインナーマッスルがなんとなく働いているような感覚がありませんか? ひとりで挑戦するのはちょっと難しいかもしれませんが、これが骨盤のニュートラルポジションの状態となります。

まとめ

日常生活では日ごろのクセが出てしまい、意識しにくいのがニュートラルポジション。ピラティスをきっかけに、意識できるようになると姿勢もとたんに改善されるはずです。ピラティスの基本中の基本。だからこそ、難しい? ニュートラルポジションは、自己流だとなかなかみつかりません。一番の早道は、スタジオでインストラクターに教えてもらうことです。インストラクターから解説してもらいながら、実際に動いていけば、すぐにその”感覚”をつかめるようになるはずです。The Pilates Tokyoのインストラクターは、全員、ピラティスの国際団体の資格をもったプロ中のプロです。是非、正しいニュートラルポジションを理解して、美しい姿勢になりませんか?スタジオでは、体験レッスンをおこなっています。まずは体験レッスンで、ニュートラルの感覚をつかんでみましょう!

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