ピラティスのハンドレッドってどんなポーズ？効果からやりかたまでご紹介！
ピラティスのハンドレッドってどんなポーズ？効果からやりかたまでご紹介！
ピラティスのエクササイズにはハンドレッドというポーズがあります。英語で100を意味するハンドレッドは、ピラティスではどのようなポーズになるのか、ネーミングからだけでも気になるのではないでしょうか。
ハンドレッドはビギナーにはハードルが高いともいわれますが、想像以上の効果を得ることができるともいわれています。ピラティスのハンドレッドが初心者にとって難しいのにも、絶大な効果があるのにも理由があります。
そこで今回は、ピラティスのハンドレッドについてくわしくご紹介します。
この記事の目次
・
・ハンドレッドにチャレンジしてみよう
・ハンドレッドで気を付けること
・まとめ
ピラティスのハンドレッドの効果
ピラティスのハンドレッドは、インナーマッスルを鍛えることができる、代表的なエクササイズといわれています。インナーマッスルに効果的なポーズはさまざまにありますが、ピンポイントで効果を得られるという特徴があります。
ハンドレッドで鍛えることができるインナーマッスルは、身体のコアにあたる筋肉であるため、一般的な筋トレでは鍛えることが難しいとされています。インナーマッスルをダイレクトに刺激できるのがハンドレッドです。
このインナーマッスルは体幹ともいわれています。体の幹というように、全身を支えるための大切な部分だといえます。体幹がグラグラ……とバランスをとることができなくなってしまったら、身体そのものを思うように動かすことができません。
そのため、身体の中心を支えるために体幹を鍛えること、つまりインナーマッスルのトレーニングが必要なのです。
ハンドレッドにチャレンジしてみよう
ハンドレットの効果を実感するために、さっそくチャレンジしてみましょう。自宅でおこなうときはヨガ・ピラティスマットを用意しなければなりません。ふとんのようにやわらかすぎたり、カーペットのようにかたすぎたりすると、身体を痛めてしまう原因になるからです。
ハンドレッドのポーズは、マットのうえに膝をたててから、あおむけになってはじめます。背中から骨盤まで、ぴったりとマットにくっつけるように意識してください。それから、両足をそろえたまま膝をお腹に向けてあげていきます。フロアと膝が直角になった位置でストップします。
ゆっくりと頭部を引きあげていきましょう。膝に引き寄せられるイメージです。そして、同時に両手もあげていきます。床面から10センチほどの位置くらいがベストです。胴体と腕が平行になっているか確認しましょう。
手のひらで水面を叩くように、両手を上下にさせる動きをしていきます。ハンドレットのネーミングはこの動きをカウントしていくことにあります。息を吸って5回、息を吐いて5回、これでワンセットです。これを10回くりかえすと100回になるのでハンドレットといわれています。
ですが、慣れるまでは50回くらいで限界かもしれません。無理をしないで、少しずつ回数を伸ばしていくようにしましょう。
ハンドレッドで気を付けること
ハンドレッドでは首を痛めないように気を付けなければなりません。ピラティスのハンドレッドで首が痛くなってしまった……というケースがあるのです。たしかに、ハンドレッドのポーズでは、首から頭部を持ち上げなければなりません。このときに、首に負担がかかることで痛みをともなうことになります。
まず、原因としてあげられるのは、腹筋を含めたインナーマッスルの不足です。もちろん、これからインナーマッスルをトレーニングするためにハンドレッドをするわけですが、頭部を持ち上げるときに、最低限のインナーマッスルが機能しているのです。このインナーマッスルの不足を首や両肩だけで補おうとするため負荷がかかってしまいます。
また、背中の筋肉が凝り固まっていることが原因になる場合もあります。頭部を持ち上げるときにはインナーマッスルばかりでなく背筋も機能します。そのため、インナーマッスルの不足と同様に、首や両肩で補おうとするために負傷へとつながってしまうのです。
ハンドレッドをするときには無理をしてはいけません。ちょっとでも身体に負荷がかかっていると感じたら、すぐにストップするようにしてください。
ハンドレッドばかりでなく、ピラティスのさまざまなポーズを継続していけば、インナーマッスルも鍛えられ、おのずとハンドレッドができるようになるはずです。
ハンドレッドがつらいと感じる人へ｜レベル別アレンジ方法
ハンドレッドはピラティスの代表的なエクササイズですが、正直に言うと「最初から楽にできる人」のほうが少数派です。
体幹や呼吸のコントロールが未発達の段階では、きつく感じるのは自然なこと。無理に完成形を目指す必要はありません。
ここでは、レベルや身体の状態に合わせたアレンジ方法をご紹介します。
脚を床につけたまま行う初心者向けバージョン
脚をテーブルトップ（90度）に上げる姿勢がつらい場合は、まずは両足を床に下ろした状態で行いましょう。膝を立て、足裏をマットにつけた姿勢で頭と肩を軽く持ち上げ、腕を小さく上下に動かします。
この姿勢でも腹横筋や骨盤底筋はしっかり働きます。脚を上げることよりも「呼吸と体幹の安定」が大切です。
まずは呼吸と腕の動きに集中できる状態を作ることが、正しいフォーム習得への近道になります。
首がつらい人は頭を下ろしてOK
ハンドレッドで最も多い悩みが「首がつらい」というものです。その場合は、無理に頭を持ち上げ続ける必要はありません。
後頭部をマットにつけたまま、腕と呼吸だけを行っても問題ありません。大切なのは腹部の引き込みと、肋骨の広がりをコントロールする呼吸です。
首に力が入ってしまう人は、まだ腹部の安定が十分ではないサイン。焦らず段階を踏むことで、自然と頭を持ち上げられるようになります。
膝を曲げた軽減法で腰への負担を減らす
脚を伸ばすと腰が反ってしまう方は、膝を軽く曲げたまま行いましょう。脚を遠くに伸ばそうとすると、腹圧が抜けやすくなり、腰椎に負担がかかることがあります。
膝を曲げてテーブルトップの位置を保つことで、骨盤を安定させやすくなります。「腰が浮かない」「お腹がへこみ続けている」ことを確認しながら行うことが重要です。
腰に違和感がある状態で続けるのは逆効果です。フォームの質を優先しましょう。
負荷を上げたい人向けの発展バージョン
基本形が安定してきたら、脚を斜め45度まで伸ばしてみましょう。脚が床に近づくほど腹部への負荷は高まります。
さらに、腕の振り幅をやや大きくし、呼吸のリズムを正確に保つことで、持久力と体幹の安定性がより強く求められます。
ただし、負荷を上げても「呼吸が浅くなる」「腰が反る」状態では本来の効果は得られません。難易度よりもコントロールの質を重視することが、ピラティスの原則です。
ハンドレッドはお腹痩せに効く？
ハンドレッドは「お腹に効く」とよく言われるエクササイズですが、実際のところお腹痩せに直結するのでしょうか？
結論から言うと、ハンドレッドはお腹まわりを引き締めるサポートにはなります。ただし、これだけで脂肪が落ちるわけではありません。ここでは、その理由をわかりやすく解説します。
部分痩せは基本的にできない
まず理解しておきたいのは、特定の部位だけの脂肪を狙って落とすことは難しいという点です。ハンドレッドで腹筋を使ったとしても、脂肪燃焼は全身で起こります。
つまり「お腹の脂肪だけが減る」という仕組みにはなっていません。これはピラティスに限らず、どんな筋トレでも同じです。
ただし、腹部の筋肉が働くことで姿勢が整い、ウエストラインがすっきり見える変化は十分に期待できます。
インナーマッスルが見た目を変える
ハンドレッドで主に働くのは腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルです。これらの筋肉は、いわば「天然のコルセット」の役割を持っています。
インナーマッスルがしっかり機能すると、内臓を正しい位置に支え、ぽっこりお腹を防ぐ助けになります。体重が大きく変わらなくても、ウエスト周囲の印象が変わるのはこのためです。
脂肪を燃やすというより、「引き締める」「整える」というイメージのほうが近いでしょう。
脂肪を減らすには組み合わせが大切
本格的にお腹まわりの脂肪を減らしたい場合は、ハンドレッド単体よりも生活全体のバランスが重要です。適度な有酸素運動や食事管理と組み合わせることで、より効率よく変化を感じられます。
ピラティスは基礎代謝を高める土台づくりとして非常に優れています。姿勢が整い、呼吸が深まることでエネルギー消費の効率も変わってきます。
無理な追い込みではなく、継続できる習慣として取り入れることが結果につながります。
見た目の変化は積み重ねで生まれる
ハンドレッドを数回行っただけで劇的な変化が出るわけではありません。しかし、呼吸と体幹のコントロールが安定してくると、日常生活での姿勢や腹部の使い方が自然と変わります。
その積み重ねが、ウエストラインや体型の印象を変えていきます。ピラティスの魅力は「急激な変化」ではなく、「整った状態を保てる身体づくり」にあります。
短期的な結果よりも、長期的な身体の変化を目指す視点が大切です。
ハンドレッドで効果が出ない人の共通点
ハンドレッドを続けているのに「お腹に効いている感じがしない」「見た目が変わらない」と感じる方は少なくありません。
しかし、多くの場合はエクササイズそのものが悪いのではなく、フォームや意識の向け方に原因があります。
ここでは、効果が出にくい人に共通するポイントを解説します。
腰が反ってしまっている
最も多いのが、腰がマットから浮いて反ってしまうケースです。腹部の力が抜けると骨盤が前傾し、腰椎に負担がかかります。
この状態では腹横筋が十分に働かず、ハンドレッド本来の体幹強化効果が得られません。マットと腰の間に手が入るほど隙間がある場合は要注意です。
まずは膝を曲げた軽減バージョンで腹圧を保つ感覚を身につけましょう。「お腹を薄く保つ」意識ができて初めて、脚を伸ばす意味があります。
呼吸が浅く、リズムが崩れている
ハンドレッドの本質は、腕を振ることではなく「呼吸のコントロール」にあります。呼吸が浅くなると横隔膜の動きが制限され、体幹の安定が弱まります。
腕の動きに集中しすぎると、無意識に息を止めてしまう人も多いです。これでは腹部の深層筋は十分に活性化されません。
5カウント吸って5カウント吐くリズムを保ち、肋骨の広がりと締まりを感じながら行うことが大切です。呼吸が整うと、自然と腹部への刺激も変わってきます。
腕だけを動かしてしまっている
ハンドレッドという名前から「腕を100回動かすこと」が目的だと思われがちですが、腕はあくまで補助的な動きです。腕だけを振っている状態では、体幹の安定は高まりません。
本来は、腹部で上半身を支えた状態を保ちながら、腕を小さくリズミカルに動かします。動きは小さくても構いません。
「お腹で支えている感覚」があるかどうかが重要です。腕の回数よりも、体幹のコントロールを優先しましょう。
首や肩に力が入りすぎている
首や肩がガチガチに緊張している場合、腹部ではなく上半身の表層筋を使っている可能性があります。これでは本来鍛えたいインナーマッスルに刺激が届きにくくなります。
肩がすくんでいないか、顎が前に出ていないかを確認しましょう。首の後ろを長く保つイメージを持つと、余計な力みを減らせます。
もしどうしても首がつらい場合は、頭を下ろしたバージョンからやり直すのも一つの方法です。正しい感覚を身につけることが、結果への近道です。
ハンドレッドに関するよくある質問（FAQ）
ハンドレッドはシンプルな動きに見えますが、実際にやってみると疑問や不安が出てくる方も多いエクササイズです。
ここでは、特によくいただく質問にお答えします。
Q：ハンドレッドは毎日やっても大丈夫ですか？
基本的には問題ありません。ハンドレッドは高負荷の筋トレというより、体幹と呼吸を整えるエクササイズです。
ただし、首や腰に痛みが出る場合はフォームが崩れている可能性があります。毎日行うことよりも、「正しく行えているか」を優先しましょう。
最初は週2〜3回から始め、身体の反応を見ながら回数を増やすのも一つの方法です。
Q：ハンドレッドは何回やれば効果がありますか？
本来は「5カウント吸って5カウント吐く」を10セット、合計100カウントが基本です。ただし、最初から100を目指す必要はありません。
呼吸が乱れたり、フォームが崩れるようであれば途中で止めても問題ありません。大切なのは回数ではなく、質です。
正しいフォームで継続することが、結果への近道になります。
Q：首や腰が痛くなるのはなぜですか？
最も多い原因は、腹部ではなく首や腰で身体を支えてしまっていることです。体幹の安定が不足している状態で無理に脚を伸ばすと、腰に負担がかかります。
首がつらい場合は、頭をマットに下ろした軽減バージョンから行いましょう。腰が浮く場合は、膝を曲げて腹圧を保つ練習をすることが大切です。
痛みを我慢して続けるのは逆効果です。違和感がある場合はフォームを見直しましょう。
Q：初心者でも自宅でできますか？
もちろん可能です。ただし、ハンドレッドは見た目以上にフォームが重要なエクササイズです。
呼吸の使い方や骨盤の安定が分からないまま続けると、効果を感じにくいこともあります。最初に一度、インストラクターから正しい動きを学ぶことで、その後の自宅練習の質が大きく変わります。
自己流で不安がある場合は、スタジオでの指導を検討するのもおすすめです。
まとめ
ピラティスのハンドレッドが初心者にとって難しい場合があるといわれるのは、インナーマッスルが不足していたり、背中の筋肉が硬くなっていたりすることで、首や肩に負担がかかってしまうからです。首を痛めてしまうことも珍しくはないので気を付けなければなりません。
ハンドレッドを安全に取り組むためには、やはりスタジオでレッスンを受けるべきでしょう。
ぜひ一度、体験レッスンへお越しください！
