ピラティスのやり方って？初心者のためのやさしいピラティス入門を解説！

ピラティスで気持ちよく身体を動かしてみたいと思っている女性が増えています。美容・健康への効果で注目されているからです。

実際に、美しいスタイルをキープしているモデルたちも、ピラティスで体型維持をしていることを、SNSの投稿で明らかにしているくらいです。

ピラティスへ興味を持ったなら、まっさきに「ピラティスってどうやるの？」と、ピラティスのやり方が気になるはずです。

そこで今回は、初心者のために、わかりやすくピラティスのやり方をご紹介します。

この記事の目次
・ピラティスのやり方・ウォーミングアップ
・ピラティスのやり方・基礎的なポーズ
・ピラティスのやり方・クールダウン
・まとめ

ピラティスのやり方・ウォーミングアップ

ピラティスはウォーミングアップからスタートするのがベストです。ウォーミングアップによって、身体を動かすことによるケガを防ぐばかりでなく、ピラティスのポーズをすることで得られる効果を、より実感できる状態になれるからです。

まずは、ウォーミングアップのやり方をみていきましょう。

ブリージング

ピラティスではブリージングが重要になります。このブリージングとは、ピラティスの正しい呼吸法のこと。ブリージングができていないと、インナーマッスルが機能しないため、ピラティスの効果が得られなくなってしまうのです。ウォーミングアップにブリージングを取り入れて、ピラティスの効果をアップさせましょう。

まず、マットにあおむけになり、それぞれの手を肋骨のわきにあてます。そして、すべての呼吸を口から吐き出してください。このとき、肋骨を外側へ広げるように意識しましょう。きちんと肋骨が広がる呼吸を繰り返します。これで、ピラティス特有の深い呼吸ができるようになるのです。

ストレッチ

ブリージングだけでなくストレッチも取り入れましょう。ピラティスで身体を動かす前に、筋肉をしっかりと伸ばせば、ケガの防止にもなるのです。特に、足首、ふくらはぎ、股関節は、入念にストレッチをしておくといいでしょう。

ピラティスのやり方・基礎的なポーズ

ウォーミングアップができたら、ピラティスの基礎的なポーズで実践していきましょう。ピラティスのポーズは、きちんとできてはじめて効果が出ますし、間違った体勢になってしまうとケガの原因にもなるので、無理をしないよう気を付けてください。

ロールアップ

ロールアップでは腹部と背部、どちらの引き締めにも効果がみられます。マットにあおむけになってひざを軽くまげたとき、骨盤と床面が平行になるよう意識してください。このポーズを、ピラティスではニュートラルポジションといいます。この姿勢から、息を吐き出しながら状態を起こしていきます。身体を内側に丸めていくようなイメージがいいでしょう。これを5回以上繰り返せば、女性であっても引き締まったボディーラインを手に入れられるはず。

レッグサークル

ストレッチをしていても、なかなか股関節がやわらかくならないという人も多いのではないでしょうか。レッグサークルのポーズで、股関節をやわらかくしていくと、むくみの防止にもつながります。まず、あおむけになって片足を振り上げます。このときの角度は、30度くらいがベスト。そこから、股関節を軸にして足を回してください。なかなか引き締めることが難しい、下腹のたるみにも効果があります。

バックエクステンション

背中の筋肉を刺激することで、姿勢が改善される効果があるバックエクステンションは、うつ伏せの姿勢からスタートします。足先は肩幅程度に開きましょう。そして、床面からおへそを浮き上がらせるようなイメージで、息を吸いながらお腹を引き上げていくのです。腕はバランスをとりやすくするために、慣れるまでは伸ばしておくといいかもしれません。このまま3秒キープしてポーズを戻し、また3秒と10回程度繰り返してください。

ピラティスのやり方・クールダウン

ピラティスで気持ちよく汗をかいたら、クールダウンしなければなりません。ピラティスビギナーだと、いつもとは違う筋肉を使っているので、すぐにシャワーへ向かったり、着替えたりしないで、しっかりとクールダウンする必要があります。ここでは、簡単にできるクールダウンの方法を説明します。

まずは、ピラティスのマットにあおむけになります。頭からつま先まで、身体の力を抜いて、ゆっくりと呼吸。落ち着いたら、おしりにかかとがつくように、ひざを折り曲げましょう。かかとでおしりから太ももの後ろ側を叩いていくと、筋肉がほぐれていきます。おしりから太ももにかけて、疲れがとれたと感じたら、両手と両足を広げて、リラックスしてください。

起き上がるときは、できるだけゆっくりと。たくさん動いてから勢いよく身体を起こすと、血圧が下がってふらつくこともあるからです。あぐらをかいて上半身を安定させたら、大きく首を回していきます。まずは時計回りに、そして反時計回りに、それぞれの方向に2回ずつ回しましょう。最後に大きく伸びをしたら、クールダウンの終わりです。

クールダウンも大切ですが、ピラティスで身体を動かした後は、水分補給も肝心です。しっかりと水分補給をしましょう。

まとめ

ピラティスのやり方を、「ウォーミングアップ」「基本的なポーズ」「クールダウン」の3つにわけてご紹介しました。もし、ご自宅でピラティスをやるのなら、ピラティスのマットを準備して、無理をしないよう気を付けてしましょう。

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