ピラティスの基本動作『ロールアップ&ロールダウン』効果とコツ
ピラティスの基本動作となる「ロールアップ」と「ロールダウン」という動作についてご存知でしょうか?
ピラティスを行う上でとても重要となる動きで、柔軟性アップ、筋力アップに効果があります。
ご自宅でもできる動作になるのでぜひチェックしてみてください!
1. ロールアップ&ロールダウンとは?
ピラティスの代表的な動作の一つであるロールアップとロールダウン。
これは、マット上で背骨を一つひとつ動かすことを意識して行う、非常にシンプルかつとても奥深い動作です。
この動作ができるようになると柔軟性や筋力が向上し、姿勢が改善されるなど、さまざまなメリットがあります。
今回はその効果や具体的なポイント、上達するためのコツを詳しく解説していきます!
2.動作の説明
① 準備
まず、マットの上に仰向けになり、足を揃えて伸ばします。
両腕は耳の横で頭の上に向かって伸ばし、肩をリラックスさせましょう。
そして、身体全体が一直線になるよう意識します。
② ロールアップの動作
息を吸いながら、両腕をゆっくり頭上から前方へ動かします。
頭と肩を持ち上げる準備をしましょう。
息を吐きながら、ゆっくりと背骨を一つずつ丸めるようにして、上体を起こします。
骨盤を安定させて、背中は反らないよう注意し、足は固定させてかかとは床に押し付けます。
上体を完全に起こしたら、手が前から引っ張られるように身体を前に倒します。
腕は足の方向へ伸ばし、肩はリラックス。
目線は下に向け、腹部は潰れないように空間をあけて、お腹を引き込んでおきます。
③ ロールダウン
元の仰向け姿勢に戻る際も、背骨を一つずつ丁寧にマットに下ろします。
腹筋を使いながら、おへそを引き込み続け、背中を「C」の形に丸めてコントロールします。
最後に頭を下ろし、腕を再びばんざいの状態で耳の横に戻します。
3.ロールアップ&ロールダウンの効果
柔軟性の向上
ロールアップ&ロールダウンでは、背骨を一つひとつ動かすことを意識します。
この動作を繰り返すことで背中や腰の筋肉がほぐれ、デスクワークで凝り固まった背中や腰の緊張を和らげるのにぴったりです。
体幹の強化
動作中は腹筋を中心とした体幹を常に意識して行います。
特に、起き上がるときに腹筋をコントロールすることで、インナーマッスルが鍛えられます。
よって、姿勢が安定しやすくなり、日常生活での動きも軽くなります。
姿勢改善
背中を丸めたり伸ばしたりする動作を繰り返すことで、自然と正しい姿勢を意識できるようになるので、
猫背や反り腰に悩んでいる方にもおすすめの動作です。
特に、不良姿勢は同じ姿勢を続けることも原因の1つですので、背骨をしっかり使ってあげることが大切です。
リラックス効果
動作と呼吸を意識することで、自律神経が整い、心身の緊張を和らげる効果があります。
自律神経が整うことにより、ストレス解消や睡眠の質の向上にもつながります。
4.綺麗に行うためのコツ
ロールアップ&ロールダウンをスムーズに行うためには、ポイントをしっかり意識することが大切です。
下記ポイントを意識していきましょう。
① 呼吸を意識する
ロールアップでは吐きながら背骨を一つずつ持ち上げ、ロールダウンでは吸いながら準備し、吐きながらゆっくり背中をマットに降ろします。
このリズムに気を付けることでなめらかな動作を意識しやすくなります。
② 背骨を分節的に動かす
背中を「一枚の板」ではなく「一つひとつの骨」として動かすイメージを持ちましょう。
特に、腰の部分が硬くなりやすいので、丁寧に動かすことを意識します。
③ 足を固定する
太ももをしっかりとマットに押し付ける感覚を持って足を固定。必要であれば、足首にウェイトを使用するのも効果的です。
④ 無理のない範囲で始める
身体が硬い方は、完全なロールアップが難しい場合があります。
その場合は部分的に分けて動作を行い、負荷を下げたり、徐々に柔軟性を高める練習を取り入れましょう。
5.ロールアップ&ダウンがうまくできない原因
ポイントを意識してもうまくいかないという方も多いかもしれません。
ロールアップ&ロールダウンがうまくできない原因と、その解決策をご紹介します!
① 背骨や太ももが硬い
ハムストリングスや背中を重点的にストレッチしましょう。また、動作前にダウンドッグや前屈を取り入れるとより効果的です。
② 体幹の筋力不足
クランチやプランクなどの体幹トレーニングを取り入れ、基礎的な筋力を強化します。
③ フォームが間違っている
自己流で動作をおこなってしまうと、腰を痛めたり、使いたい筋肉を動かせなかったりということが起こります。鏡を使って動きを確認したり
ピラティススタジオでインストラクターから正しい指導を受けることをおすすめします。
また、初心者の場合、全身をコントロールすることが難しく、余分な力が入ってしまうことがあります。この場合、ウォームアップとして簡単なストレッチや呼吸の練習を行い、身体を動かす準備を整えるとスムーズに始められます。
6. 続けることで柔らかい身体へ!
ロールアップ&ロールダウンは基礎的な動作ではありますが、全身に効果があります。毎日少しずつ取り組むことで、柔軟性と筋力がバランスよく鍛えられ、身体の変化を実感できるようになります。
定期的に練習を続けることで、柔軟性や筋力だけでなく、心身のバランスも整っていきます。
特に、ロールアップ&ロールダウンは変化を実感しやすい動作なので、モチベーションを保ちやすいのも良いポイントです。
1人で練習することもできますが、ピラティススタジオでインストラクターの指導を受けると、より効率的に正しいフォームを身につけることができます。
また、マシンピラティスでは、専用の器具を使って、筋肉や骨の動きを意識しやすくなるため、初心者にもおすすめです。
ぜひお近くのスタジオで体験レッスンに参加してみてください。ご自身の身体の新たな発見があるはずです!
7. 東京都新宿区のピラティススタジオなら、K Village Pilates!
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