ピラティス後の食事はどうすればいい？オススメのプロテインも紹介！
この記事では、ピラティス後の食事について、気をつけるべきポイントやオススメのメニューを解説しています。また、オススメのプロテインもご紹介しているため、ぜひ最後までお読みください。
- 「ピラティスのあとの食事はどうすればいいの？」
- 「なにに気をつければ、ピラティスの効果を最大にできる？」
- 「ピラティスのあとでオススメのプロテインを知りたい！」
このように考えている方へ向けて、この記事では、ピラティス後の食事で気をつけるべきポイントについて解説しています。
具体的なオススメメニューやオススメ食材のほか、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインもオススメ3選をご紹介！
ぜひ最後までお読みくださいね。
ピラティスは、食事にも気をつけると効果アップ！
ピラティスとは、インナーマッスルの強化と姿勢改善によって、身体機能を向上させるエクササイズです。
もともとリハビリとして考案されたエクササイズのため、老若男女問わずだれでも取り組みやすいのが特徴のひとつ。
どんな方でも、負荷量を自由に調整し、自分のペースで身体機能を高めていけます。
そんなピラティスは、もちろんただ継続するだけでも身体を変化させていけますが、よりいっそう高い効果を得るためには、食事にも気を遣うのがオススメ！
食事に気を遣うことによって、次のような効果を得られます。
- 消費カロリーをより大きくできる
- 筋肉の疲労を最小限に抑えられる
- 栄養によって筋力アップをサポートできる
上記のような効果によって、ピラティスの効果をよりいっそう実感できるようになるでしょう。それではなぜこれらが大切なのか、その理由について詳しく解説していきましょう。
消費カロリーをより大きくできる理由
ピラティスそのものの消費カロリーは、ランニングのような高強度運動と比べるとそこまで大きくありません。しかし、ピラティスは「筋肉量」と「姿勢筋の活性化」を高める運動です。
筋肉量が増えたり、正しく使えるようになったりすると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。
レッスン後にタンパク質を適切に摂取すると、筋肉の修復と合成がスムーズに進みます。
その結果、筋肉量が維持・向上しやすくなり、長期的に見て「太りにくく消費しやすい身体」へと近づいていきます。
つまり、食事は単なる補給ではなく、代謝を底上げする投資なのです。
筋肉の疲労を最小限に抑えられる理由
ピラティスでは、腹横筋や多裂筋などの深層筋を細かく使います。大きく動いていなくても、筋肉には微細なダメージやエネルギー消費が起きています。
このとき体内では、筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖質）が消費され、筋線維の修復が始まります。ここで糖質とタンパク質を適切に補給すると、エネルギーの回復と筋修復が効率的に進みます。
逆に、何も摂らずに長時間過ごしてしまうと、
- 回復が遅れる
- 翌日のだるさにつながる
- レッスン効果が積み上がりにくい
といった状態になりやすくなります。
疲労をためないことは、継続するうえで非常に重要です。食事はそのサポート役を担っています。
栄養によって筋力アップをサポートできる理由
ピラティスは「筋肥大」よりも「神経と筋肉の協調性」を高める運動です。正しく使える筋肉を増やすことが目的になります。
しかし、身体は材料がなければ強くなれません。タンパク質は筋肉の材料となり、ビタミンやミネラルは代謝や神経伝達を支える役割を持っています。栄養が不足すると、
- フォームが安定しにくい
- 体幹の持久力が伸びにくい
- 筋肉の張りや不調が出やすい
といった状態になりやすくなります。適切な栄養摂取は、レッスンで得た刺激を成長へ変換するための土台です。
だからこそ意識したいこと
ピラティス後は、極端な食事制限をするのではなく、
- タンパク質
- 適量の糖質
- ビタミンやミネラル
をバランスよく摂ることが大切です。「動いたから食べない」のではなく、「動いたからこそ、整えて食べる」。この意識が、ピラティスの効果を最大化する鍵になります。
ピラティス後の食事で気をつけるべきポイント3選
ピラティス後の食事については、次の3つのポイントに気をつけましょう。
- ピラティス後1時間はあける
- 良質なタンパク質とビタミンCを摂る
- 冷たいもの、高カロリーのものは避ける
ポイント①ピラティス後1時間はあける
まず食事のタイミングは、ピラティスをしたあと1時間以上あけるとよいでしょう。
ただし、これについては諸説あり、筋肉増強を目指している場合はピラティス後30分以内にタンパク質をとるべきだという説もあります。
また、ピラティスレッスンが夜遅くに終わり、その後1時間あけると食事のタイミングが遅くなりすぎるという場合は、1時間あけなくてもかまいません。
ポイント②良質なタンパク質とビタミンCを摂る
次に、栄養素については、良質なタンパク質とビタミンCを摂ることが大切です。
エクササイズによって疲労した筋肉の回復を助けてくれるほか、筋肉をつくってくれる栄養素だからです。
具体的には、次のようなメニュー・食材がオススメです。
- 肉（特に牛肉やサラダチキン）
- 魚（特にカツオやマグロ）
- 大豆製品（豆腐バーがお手軽！）
- ゆで卵
- ピーマン
- レモン
- ブロッコリー
また、これらの食材にうどんやおにぎりをプラスして、栄養バランスを整えるのも大切です。
ポイント③冷たいもの、高カロリーのものは避ける
ピラティスのあとの食事に関しては、冷たいものや高カロリーのものは避けるようにしましょう。
たとえば、次のような食材・メニューはオススメできません。
- アイスクリーム
- パフェ
- 冷製スープ
- 揚げ物
- 天ぷら
また、アルコールも、ピラティス後2時間は控えるようにしてください。
ピラティス後にオススメのプロテイン3選
プロテインを飲むと、良質なタンパク質を手軽に摂取することができます。
タンパク質には、筋肉の疲労を軽減したり、筋肉をつくったりする効果があるため、トレーニング後に摂取するのがオススメ。
ピラティスをしている人の中にはプロテインを愛飲している人も大変多いです。
ここでは、ピラティス後にオススメのプロテインを3つご紹介します！
- マイプロテイン
- Bicle
- ザバス
①マイプロテイン
【価格】6,390円
【内容量】1kg
【種類】ホエイ
【公式サイト】マイプロテイン公式サイト
【こんな方にオススメ！】効率的にタンパク質を摂取したい / リーズナブルなプロテインがいい / 飲みやすいものがいい / 飽きにくく続けやすいものがいい
マイプロテインは、生乳を原材料としたホエイプロテインで、数あるプロテインの種類の中でも特に飲みやすい種類です。
また、ホエイプロテインはトレーニング後の摂取に向いているともいわれています。
マイプロテインは、炭水化物や脂質の含有量が一般的なプロテインよりも非常に少ないため、ダイエット目的に非常に効果的です。
さらに、チョコレート味やストロベリー味など60種類以上のフレーバーがあるため、飽きずに続けられるのも魅力的！
ただし、生乳を原材料としたプロテインのため、体質的に乳製品が苦手だという方は注意が必要です。
②Bicle
【価格】4,980円
【内容量】300g
【種類】ソイ
【公式サイト】Bicle公式サイト
【こんな方にオススメ！】女性ならではの悩みも一緒に解決したい / リラックス効果もほしい / 栄養バランスのよいプロテインがいい / プロテインで置き換えダイエットをしたい
Bicleは、大豆を原材料としたソイプロテインです。
大豆は、「畑の肉」という別名をもっているほど、良質なタンパク質を多量に含有していることで知られています。そのため、タンパク質の補給にピッタリ。
また、大豆はイソフラボンという物質を含んでいます。これは、エストロゲンという女性ホルモンと分子構造が似ているため、更年期障害の改善や生活習慣病の予防など、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
ただし、ソイプロテインは独特な風味をもっているため、中には苦手だと感じる人もいます。
Bicleは、そんなソイプロテインの嬉しい含有物にくわえ、健康やリラックスに効果があるとされている「CBD」も含んでいます。
ビタミンCやミネラル、食物繊維なども含まれているため、タンパク質を補いながら、栄養バランスを整えたい方にオススメです！
③ザバス シェイプ&ビューティ
【価格】3,609円
【内容量】900g
【種類】ソイ
【公式サイト】ザバス シェイプ&ビューティ公式サイト
【こんな方にオススメ！】女性ならではの悩みも一緒に解決したい / 女性に不足しがちな栄養素も同時に補いたい / 美容効果がほしい / ピラティスでボディラインを引き締めたい
ザバス シェイプ&ビューティは、Bicleと同じソイプロテインです。
そのため、良質なタンパク質とイソフラボンを含んでいますよ。
それにくわえて、鉄分やマグネシウム、カルシウムといった、女性に不足しがちな栄養素も含まれています。
そのため、きれいなボディラインをつくりたい方や、美容効果も得たいと考えている方には、ザバス シェイプ&ビューティがよいでしょう。
プロテインは特別なものではない？よくある誤解と本当の役割
「プロテインって、筋トレを本気でやる人のためのものですよね？」
こう感じている方は少なくありません。中には「筋肉増強剤のようなものでは？」と不安に思う方もいます。
しかし、プロテインとは英語で「たんぱく質」という意味です。つまり、肉や魚、卵、大豆製品などと同じ栄養素を効率よく摂取できる食品の一つにすぎません。特別な薬や筋肉を無理に大きくするものではありません。
参考：消費者庁・健康食品に関する景品表示法及び健康増進法上の留意事項について
プロテイン＝筋肉増強剤ではない
筋肉は、運動という刺激と、栄養という材料が揃って初めて成長します。
プロテインを飲んだからといって、それだけで筋肉が急激に大きくなることはありません。強い負荷の筋トレを継続し、十分なカロリーを摂り続けて初めて筋肥大は起こります。
ピラティスの場合は、主に体幹の安定性や姿勢筋の強化が目的です。いわゆるボディビルのような筋肥大を目指す運動とは性質が異なります。
そのため、適量のプロテイン摂取で「ムキムキになる」という心配は基本的にありません。
むしろ女性こそ不足しやすい栄養素
実は、女性は慢性的なたんぱく質不足に陥りやすいと言われています。
- 食事量を抑えている
- 炭水化物中心の食事になりやすい
- 忙しくて食事が偏る
このような生活習慣が重なると、必要量に届かないケースも少なくありません。そしてたんぱく質が不足すると、
- 髪や肌のハリ低下
- 疲れやすさ
- 代謝の低下
といった影響が出やすくなります。ピラティスで身体を整えるなら、内側の材料も整えてあげることが大切です。
プロテインは「補助食品」という位置づけ
プロテインはあくまで補助的な存在です。
基本はバランスのよい食事。そのうえで、食事だけでは不足しがちな分をサポートする役割を持っています。
特にピラティス後は、食欲が落ちていることもあります。そのようなときに、手軽にたんぱく質を補給できる選択肢として活用するのは理にかなっています。
「筋トレを頑張る人のためのもの」ではなく、「身体を整えたい人のための栄養補助食品」。
そう捉えると、プロテインはぐっと身近な存在になるはずです。
それでもピラティス後のプロテインに抵抗がある方へ｜食事でたんぱく質を補う方法
「プロテインは分かったけど、でもできれば自然な食事で整えたい」
「粉末のものには少し抵抗がある」
そう感じる方もいらっしゃると思います。
もちろん、無理にプロテインを取り入れる必要はありません。たんぱく質を摂ることが大切であって、粉を飲むことが肝ではないからです。
ピラティスは身体をしなやかに整える運動です。であれば、日々の食事から丁寧に栄養を補うという選択も、十分に理にかなっています。
1日に必要なたんぱく質量の目安は？
まず知っておきたいのが、どのくらい摂ればよいのかという基準です。
一般的に、成人女性が健康を維持するために必要なたんぱく質量は体重1kgあたり約0.8〜1.0g が目安とされています。
例えば体重50kgの方であれば、約40〜50gが一つの基準になります。
さらに、軽い運動習慣がある方やピラティスを定期的に行っている方であれば、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度 を目安にすると、筋修復や回復のサポートにつながります。
つまり体重50kgなら、50〜60g程度。
これは決してアスリート向けの量ではありません。日常生活＋軽い運動をしている人にとって自然な範囲です。
そして一度に大量に摂ることではなく、朝・昼・夜に分けて安定して補給することが重要ですです。
手軽に取り入れやすいたんぱく質食品
では、そのたんぱく質量をどうやって満たすか。
例えば、
- 卵1個：約6g
- ギリシャヨーグルト1個：約10g前後
- サラダチキン1つ：約20g前後
- 納豆1パック：約7〜8g
こうして見ると、食事だけでも十分に達成可能な量であることがわかります。朝にヨーグルト、昼に卵や納豆、夜に魚や鶏肉を取り入れるだけでも、自然と目安に近づきます。
特別な食品を選ばなくても、「少し意識する」だけで十分に補えるのです。
組み合わせとタイミングを意識する
ピラティス後は、たんぱく質だけでなく適量の糖質も必要です。
筋肉は運動によってエネルギーを消費しています。この回復を助けるのが糖質です。
例えば、
- おにぎり＋ゆで卵
- バナナ＋ヨーグルト
- 豆腐＋味噌汁＋ごはん
こうした組み合わせは、回復と修復の両方をサポートします。
特にレッスン後30〜60分以内は、身体が栄養を取り込みやすいタイミングです。軽くでも何かを摂ることで、疲労感の軽減にもつながります。
継続できる形を模索する
プロテインを選ぶか、食事で補うか。どちらが正しいというより、「続けられる方法を選ぶ」ことが最も大切です。
ピラティスが整える運動であるように、食事もまた整える行為です。無理なく、極端にならず、身体の声を聞きながら整えていく。
それが、しなやかな身体づくりの近道になります。
ピラティスと食事に関するよくある質問（FAQ）
ピラティスの効果を高めるために食事は大切だとわかっても、実際には細かな疑問や不安を感じる方も多いはずです。
ここでは、特に多い質問にお答えします。
Q1. ピラティス後は必ずプロテインを飲まないといけませんか？
A：必須ではありません。
大切なのは「たんぱく質を補給すること」であり、必ずしも粉末のプロテインである必要はありません。食事から十分に摂取できるのであれば、無理に取り入れる必要はありません。
ただし、レッスン後に食欲がないときや、食事まで時間が空いてしまう場合には、手軽な補助食品として活用するのは合理的な選択です。
Q2. ピラティスだけでムキムキになることはありますか？
A：基本的にありません。
ピラティスは高重量を扱う筋トレとは異なり、体幹や姿勢筋を中心に整える運動です。筋肥大を強く促すトレーニングではないため、通常の食事や適量のたんぱく質摂取で急激に筋肉が大きくなることはありません。
むしろ、しなやかで引き締まった印象を目指す運動といえます。
Q3. ピラティス後に食事を抜くとダイエット効果は高まりますか？
A：おすすめできません。
運動後は身体が回復と修復を行う大切な時間です。このタイミングで栄養を極端に制限すると、代謝が下がったり、疲労が蓄積しやすくなったりする可能性があります。
結果的に継続が難しくなり、長期的なダイエット効果も得にくくなります。「食べない」よりも「整えて食べる」ことが重要です。
Q4. ピラティスをしている女性はどのくらいたんぱく質を摂ればいいですか？
A：目安としては、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が一つの基準になります。
例えば体重50kgの方であれば、50〜60g程度です。これは特別多い量ではなく、日常生活＋軽い運動をしている方にとって自然な範囲です。
一度に大量に摂るのではなく、朝・昼・夜に分けてバランスよく摂ることがポイントです。
Q5. 夜にピラティスをした場合、遅い時間の食事は太りますか？
A：時間よりも「内容」と「総量」が重要です。
レッスン後に軽くたんぱく質を補給することは、回復の面ではプラスに働きます。脂質が多すぎる食事や過剰な量を避ければ、極端に体脂肪が増える心配はありません。
ヨーグルトや卵、豆腐など、消化に負担の少ないものを選ぶと安心です。
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