ピラティスのロールアップの効果とは？習得のための練習方法も解説
この記事では、ピラティスにおけるロールアップの効果を解説します。また、ロールアップができるようになるための練習方法もご紹介します。
- 「ロールアップってなに？」
- 「ロールアップがなかなかできるようにならない……」
- 「ロールアップの練習方法が知りたい！」
このような疑問やお悩みをもっている方へ向けて、この記事では、ロールアップの効果や、ロールアップができるようになる練習方法をご紹介します！
ロールアップができなくてお悩みの方や、ロールアップの練習方法を知りたい方、ロールアップの効果について知識を深めたい方は、ぜひ最後までお読みください。
ピラティスのロールアップとは？
ロールアップとは、ピラティスやで取り入れられているエクササイズのひとつです。
ロールアップのやり方は、以下のとおりです！
- ピラティスマットの上に、仰向けで寝転ぶ。
- 腕を頭の上にまっすぐ伸ばす。
- あごを引いて頭をゆっくり上げていく。このとき、息はゆっくりと吸う。
- 腕を前へ動かしながら上半身を上げていく。このとき、息はゆっくりと吐く。
- 長座前屈のような姿勢までもっていく。
ロールアップの特徴は、腹筋を使って上半身を起こしていくことです。
腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと、広い範囲のインナーマッスルを鍛えられます。
手順の3つ目では、腹筋の力だけを使って上半身を起こすように注意しましょう。
また、このとき、背骨をひとつずつ丸めていくイメージで、背中の柔軟性を意識するのもポイントです！
ロールアップで得られる3つの効果
ロールアップで得られる主な効果は、次の3つです。
- 体幹を鍛えられる
- お腹を引き締められる
- 反り腰や腰痛を改善できる
ひとつずつ解説します！
効果①体幹を鍛えられる
ロールアップをすると、体幹を鍛えることができます。
ロールアップと体幹の関係について解説する前に、まず、用語の確認をしましょう。
【アウターマッスル】
身体の表面にある筋肉のこと。日常動作やスポーツ時において、実際に関節を動かしている筋肉。
これを鍛えると、目に見えるかたちでハッキリと筋肉量の増加がわかる。たとえば、ボディビルダーの方やアスリートの方のムキムキの筋肉はアウターマッスル。
【インナーマッスル】
身体の深部にある筋肉のこと。関節を直接動かすというより、関節を支える役割のほうが大きい。
これを鍛えても、目に見えるかたちで筋肉量の増加がわかることはない。しかし、ボディラインを引き締めることができる。
【体幹】
上半身のインナーマッスルのこと。身体を支えるうえで重要な筋肉。
体幹が弱いと、骨を正しい位置で維持することが難しく、猫背や反り腰といった不良姿勢に陥りやすい。
ロールアップは、腹部のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に刺激できるエクササイズです。
そして、体幹は上半身のインナーマッスルのことですから、ロールアップをすることで体幹をしっかりと鍛えられるのです！
効果②お腹を引き締められる
ロールアップには、お腹を引き締める効果があります。なぜなら、インナーマッスルを鍛えるとボディラインを引き締められるからです。
インナーマッスルは、身体の深部にある筋肉です。
動作の際に関節を動かすアウターマッスルとは異なり、関節や内臓を支える役割を担っています。
このインナーマッスルが弱いと、関節や内臓を正しい位置で支えることができません。そのため、胃下垂や反り腰によるぽっこりお腹が生じてしまいがち！
そんなときにインナーマッスルを鍛えると、関節や内臓が正しい位置に戻り、お腹周りがスッキリします。
また、筋肉がわかりやすく増大していくアウターマッスルとは異なり、インナーマッスルは鍛えても増加量がわかりづらいです。
そのため、「筋トレを頑張ったら、筋肉が増えて逆にボディラインが太くなっちゃった！」という事態を避けられます。
効果③反り腰や腰痛を改善できる
ロールアップには、反り腰や腰痛の改善効果があります。なぜなら、ロールアップをすると体幹を鍛えられるからです。
体幹とは、上半身のインナーマッスルのこと。体幹を鍛えると、上半身の骨を正しい位置で維持できるようになります。
そうすると、猫背や反り腰といった不良姿勢を改善していけます。
腰痛の原因の多くは、疾患でない場合、不良姿勢であることが多いです。
姿勢が崩れることによって、腰に大きな負荷がかかり、痛みが生じてしまうのです。
そのため、ロールアップで体幹を鍛え不良姿勢が改善すると、腰痛も自然と治まっていくことが多いです。
ロールアップができない3つの原因
ロールアップにはさまざまな効果がありますが、同時に「難しくてなかなかできない！」という人も多いです。
そこで、ロールアップができない原因としてよくあるものを3つご紹介します。
- 腹筋が弱い
- 背中の柔軟性が低い
- 首や肩に力が入っている
ひとつずつ見ていきましょう！
原因①腹筋が弱い
ロールアップができない原因として最初に考えられるのは、腹筋が弱いということです。
ロールアップは、腹部の筋肉のみを使って上半身を起こすエクササイズですから、腹筋が弱ければ、当然できませんよね。
ロールアップをするだけの腹筋がない場合、頑張ってもなかなかできないでしょう。
原因②背中の柔軟性が低い
考えられる2つ目の原因は、背中の柔軟性が低いことです。
「腹筋やプランクはけっこう頑張っているのに、ロールアップだけできないのはどうしてだろう？」とお悩みの方は、もしかすると、背中の柔軟性に問題があるのかも。
ロールアップは、腹筋と同じくらい、背中の柔軟性が大切です。なぜなら、背中を少しずつ丸めて上半身を起こしていくからです。
そのため、上半身を起こせるだけの腹筋があったとしても、背中をじゅうぶんに丸められる柔軟性がなければ、ロールアップはなかなかできるようになりません。
原因③首や肩に力が入っている
3つ目の原因としては、首や肩に力が入っていることが挙げられます。
ロールアップのコツは、腹部の筋肉のみに力を入れることです。
首や肩などお腹以外の部分に力が入っていると、上手く上半身を起こすことができません。
そして、余分な力が入ってしまう場合、フォームややり方を間違ってしまっていることが非常に多いです。
そのため、プロのインストラクターに正しいやり方を教わることが大切です。
ロールアップ習得のための練習方法
ロールアップを習得するためにオススメなのは、次の3つの練習方法です！
- ロールダウンから練習する
- 補助器具を使用する
- 正しい方法を教わる
ひとつずつご紹介します。
練習方法①ロールダウンから練習する
まず初めにオススメしたいのが、ロールダウンから行うことです！
ロールダウンとは、簡単に言うと、ロールアップとは逆の手順で行うエクササイズです。
やり方は以下のとおりです。
- 体育座りで座る。
- 手を太ももの裏に添えながら、ゆっくりと上半身を後ろへ倒していく。
- 骨盤から少しずつ、ピラティスマットへつけていく。
- 最後はピラティスマットに寝転ぶ体勢になる。
ロールダウンは、ロールアップと同じく腹筋を中心に使うエクササイズです。
しかし、ロールアップより負荷量が少ないのが特徴です。
また、上記のやり方は腕のサポート付きなので、腹筋だけでなく腕の筋肉も使えます。
そのため、ロールアップに必要な腹筋と柔軟性を少しずつ身につけていけるエクササイズなのです。
練習方法②補助器具を使用する
補助器具を使うと、ロールアップをやりやすくなります！
たとえば、セラバンドを使う方法があります。
セラバンドとは、体操やストレッチ、エクササイズのときに使用する補助バンドです。
セラバンドを両足の裏に引っ掛け、左右の端をそれぞれ手に持ってロールアップをすると、比較的軽い力で上半身を持ち上げられますよ。
また、腰の下にクッションやタオルを入れるのもオススメです。
腰の下にクッションやタオルを入れてロールアップをすると、背中の硬さをサポートしてくれます。
練習方法③正しい方法を教わる
ロールアップ習得のためにもっとも重要なのは、プロのインストラクターから正しいやり方を教わることです。
ロールアップは、一見簡単に見えますが、実は奥が深く、初心者の方には習得が難しいエクササイズです。
そのため、自己流で行うと、いつまで経っても習得できないおそれがあります。
また、自分では「ロールアップができた！」と思っていても、間違ったフォームで続けていれば、身体を痛めてしまいかねません。
ですから、ピラティススタジオでインストラクターから指導してもらうのがオススメです。
ロールアップをマスターするなら、K Village Pilates！
「K Village Pilates」は、東京都新宿区にあるピラティススタジオです。
K Village Pilatesの特徴は、プライベートレッスンと、少人数制グループレッスンの2つから好きなレッスンを選べること。
プライベートレッスンなら、プロのインストラクターからマンツーマンでロールアップを教えてもらえます。
また、グループレッスンも少人数制のため、きめ細かな指導をしてもらえますよ。
ロールアップをマスターしたい方は、ぜひ一度、体験レッスンへお越しください！
