ピラティスのハンドレッドってどんなポーズ？効果からやりかたまでご紹介！
ピラティスのハンドレッドってどんなポーズ？効果からやりかたまでご紹介！
ピラティスのエクササイズにはハンドレッドというポーズがあります。英語で100を意味するハンドレッドは、ピラティスではどのようなポーズになるのか、ネーミングからだけでも気になるのではないでしょうか。
ハンドレッドはビギナーにはハードルが高いともいわれますが、想像以上の効果を得ることができるともいわれています。ピラティスのハンドレッドが初心者にとって難しいのにも、絶大な効果があるのにも理由があります。
そこで今回は、ピラティスのハンドレッドについてくわしくご紹介します。
この記事の目次
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・ハンドレッドにチャレンジしてみよう
・ハンドレッドで気を付けること
・まとめ
ピラティスのハンドレッドの効果
ピラティスのハンドレッドは、インナーマッスルを鍛えることができる、代表的なエクササイズといわれています。インナーマッスルに効果的なポーズはさまざまにありますが、ピンポイントで効果を得られるという特徴があります。
ハンドレッドで鍛えることができるインナーマッスルは、身体のコアにあたる筋肉であるため、一般的な筋トレでは鍛えることが難しいとされています。インナーマッスルをダイレクトに刺激できるのがハンドレッドです。
このインナーマッスルは体幹ともいわれています。体の幹というように、全身を支えるための大切な部分だといえます。体幹がグラグラ……とバランスをとることができなくなってしまったら、身体そのものを思うように動かすことができません。
そのため、身体の中心を支えるために体幹を鍛えること、つまりインナーマッスルのトレーニングが必要なのです。
ハンドレッドにチャレンジしてみよう
ハンドレットの効果を実感するために、さっそくチャレンジしてみましょう。自宅でおこなうときはヨガ・ピラティスマットを用意しなければなりません。ふとんのようにやわらかすぎたり、カーペットのようにかたすぎたりすると、身体を痛めてしまう原因になるからです。
ハンドレッドのポーズは、マットのうえに膝をたててから、あおむけになってはじめます。背中から骨盤まで、ぴったりとマットにくっつけるように意識してください。それから、両足をそろえたまま膝をお腹に向けてあげていきます。フロアと膝が直角になった位置でストップします。
ゆっくりと頭部を引きあげていきましょう。膝に引き寄せられるイメージです。そして、同時に両手もあげていきます。床面から10センチほどの位置くらいがベストです。胴体と腕が平行になっているか確認しましょう。
手のひらで水面を叩くように、両手を上下にさせる動きをしていきます。ハンドレットのネーミングはこの動きをカウントしていくことにあります。息を吸って5回、息を吐いて5回、これでワンセットです。これを10回くりかえすと100回になるのでハンドレットといわれています。
ですが、慣れるまでは50回くらいで限界かもしれません。無理をしないで、少しずつ回数を伸ばしていくようにしましょう。
ハンドレッドで気を付けること
ハンドレッドでは首を痛めないように気を付けなければなりません。ピラティスのハンドレッドで首が痛くなってしまった……というケースがあるのです。たしかに、ハンドレッドのポーズでは、首から頭部を持ち上げなければなりません。このときに、首に負担がかかることで痛みをともなうことになります。
まず、原因としてあげられるのは、腹筋を含めたインナーマッスルの不足です。もちろん、これからインナーマッスルをトレーニングするためにハンドレッドをするわけですが、頭部を持ち上げるときに、最低限のインナーマッスルが機能しているのです。このインナーマッスルの不足を首や両肩だけで補おうとするため負荷がかかってしまいます。
また、背中の筋肉が凝り固まっていることが原因になる場合もあります。頭部を持ち上げるときにはインナーマッスルばかりでなく背筋も機能します。そのため、インナーマッスルの不足と同様に、首や両肩で補おうとするために負傷へとつながってしまうのです。
ハンドレッドをするときには無理をしてはいけません。ちょっとでも身体に負荷がかかっていると感じたら、すぐにストップするようにしてください。
ハンドレッドばかりでなく、ピラティスのさまざまなポーズを継続していけば、インナーマッスルも鍛えられ、おのずとハンドレッドができるようになるはずです。
まとめ
ピラティスのハンドレッドが初心者にとって難しい場合があるといわれるのは、インナーマッスルが不足していたり、背中の筋肉が硬くなっていたりすることで、首や肩に負担がかかってしまうからです。首を痛めてしまうことも珍しくはないので気を付けなければなりません。
ハンドレッドを安全に取り組むためには、やはりスタジオでレッスンを受けるべきでしょう。
Pilates Tokyo 新宿スタジオでは、インストラクターが初心者にもしっかりと指導してくれるので安心です。
まずは体験レッスンで、ピラティスのハンドレッドに挑戦してみましょう。
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