ピラティスを自宅で簡単に！気軽に楽しめる方法をご紹介！
ピラティスを自宅でもやってみたいけどやり方は？道具は必要なの？家でも簡単にできるエクササイズなどを詳しくご紹介します！
自宅でも簡単にピラティスを楽しみましょう！
私たちの美容と健康に役立つピラティス。
そんなうれしい効果のあるピラティスを自宅で楽しむ
「お家ピラティス」の人気が高まっています。
スタジオに通う時間がなくても、
空いた時間に自宅で気軽にチャレンジできるエクササイズもたくさんあります。
ぜひ自宅でもピラティスを楽しんでいきましょう！
お家ピラティスで得られる効果
ピラティスをスタジオではなく自宅で行った場合でも、もちろん効果は期待できます！
ただし効果を得るためには正しい方法で行うことが大前提です。
ピラティスでは、背骨を一つずつ曲げ伸ばししたり、
細かいインナーマッスルに意識を向けたりと、日常生活とは違う動きをします。
動きの基本を理解しているかどうかで、効果に差がついてしまうことになるでしょう。
でも、心配することはありません。
ピラティス初心者の方でも、オンラインレッスンやYouTube動画、DVDなど、
参考になる映像教材が数多くあるので上手に活用していきましょう！
お家ピラティスに必要な道具
自宅でピラティスを行う際にまず必要なのはマットです。
寝転んで行うエクササイズが多いため、
薄いマットでは背骨や尾てい骨に痛みを感じる場合があります。
一般的なヨガマットより厚めのマットを用意しましょう。
おすすめの厚さは10〜15ｍｍです。
床の硬さを和らげて、身体を動かしても痛くなりにくくしてくれます。
その他余裕があれば、フォームローラーやオーバーボール、セラバンドなどの
道具があるとエクササイズのバリエーションが広がるでしょう。
お家ピラティスに必要な服装
自宅でピラティスを行う際には、服装は伸縮性のある、
関節の締め付けが強すぎない物を選びましょう。
その他にも吸湿性が高いことや、大きすぎるサイズで動きを妨げないことも大切です。
ユニクロやGUで十分な服装が揃えられますし、
スポーツブランドのより機能的なアイテムを利用することもおすすめです。
ピラティスを自宅で行うメリット・デメリット
ピラティスを自宅で行うことについてのメリットやデメリットとはなんでしょう。
それでは詳しく見ていきましょう。
お家ピラティスのメリット
自宅でピラティスを行うことのメリットには以下のようなものが挙げられます。
- ◎自宅なら気軽に始めることができる
- ◎好きな時間にでき時間を有効に使える
- ◎マット一枚分のスペースがあればできる
- ◎服装を気にしなくて良い
- ◎自分の好きなように環境を整えられる
ほんの少しのスペースがあれば、隙間時間を有効に活用してできるのが魅力です。
慣れた快適な環境の中でピラティスを楽しむことができるのが、お家ピラティスのメリットと言えるでしょう。それぞれについて、詳しく解説していきます。
自宅なら気軽に始めることができる
スタジオに通うとなると、予約や移動、身支度など、始める前のハードルが意外と多いものです。一方で自宅であれば、思い立った瞬間にそのままスタートできます。まずは5分だけ、ストレッチ感覚でやってみる。
そんな軽い気持ちで始められるのが大きな魅力です。運動が久しぶりの方や、体力に自信がない方にとっても、自分のペースで無理なく始められる安心感があります。
継続の第一歩は「ハードルの低さ」。自宅ピラティスは、その条件を自然に満たしてくれます。
好きな時間にでき時間を有効に使える
スタジオレッスンは時間が決まっていますが、自宅であれば早朝でも深夜でも、自分の生活リズムに合わせて取り組めます。仕事や家事、育児で忙しい方でも、隙間時間を活用できるのは大きなメリットです。
たとえば朝の10分、入浴前の15分など、細切れの時間でも十分に効果を感じられます。
「時間がないからできない」という言い訳がなくなることで、運動習慣が自然と生活の一部になります。自分の時間を主体的に使えることは、心の余裕にもつながります。
マット一枚分のスペースがあればできる
ピラティスは大きなマシンや特別な設備がなくても、マット一枚分のスペースがあれば実践できます。畳一畳ほどの空間があれば十分なので、ワンルームやマンションでも問題ありません。
家具を少し寄せるだけで準備が整う手軽さは、自宅トレーニングならではの利点です。広い部屋や専用スペースがないと運動できないと思い込んでいる方にとって、この手軽さは大きな発見になるはずです。
環境の制限が少ないからこそ、継続しやすい運動といえます。
服装を気にしなくて良い
スタジオでは周囲の目が気になり、ウェア選びに悩む方も少なくありません。服装については下記で詳しく解説しているように、どうしても気を遣う部分があります。
しかし自宅であれば、人目を気にする必要がなく、動きやすい部屋着で気軽に取り組めます。
着替えの手間が減ることで、心理的なハードルも下がります。メイクや身だしなみに気を遣う必要もないため、「今日はちょっと疲れている」という日でも始めやすいのが魅力です。
見た目を整えることよりも、自分の体と向き合うことに集中できる環境は、自宅ならではの強みです。
自分の好きなように環境を整えられる
自宅では照明の明るさ、音楽の種類、室温などを自分好みに調整できます。静かな空間で集中したい日もあれば、好きな音楽を流してリラックスしながら動きたい日もあるでしょう。
スタジオでは叶えにくい細かな環境設定ができることで、より心地よい時間を作ることができます。香りやアロマを取り入れるなど、自分だけのリラックス空間を演出するのもおすすめです。
環境を自分仕様にできることは、運動を義務ではなく楽しみへと変えてくれます。
お家ピラティスのデメリット
自宅でピラティスを行うことで起こりがちなデメリットについて、以下に解説します。
- ▲呼吸法が正しいか分かりにくい
- ▲意識する事が沢山ある
- ▲なかなか筋肉が付きにくい
- ▲完全未経験者には難しいことが多い
それぞれ詳しく解説していきましょう。
呼吸法が正しいか分かりにくい
ピラティスでは胸式呼吸を意識しながら動くことが重要ですが、独学だと「本当に合っているのか」が分かりにくいのが難点です。
見た目では大きく変わらないため、動画を見ながら真似していても、実際にはお腹が抜けていたり、肩に力が入っていたりすることがあります。
呼吸が浅くなると本来の効果が十分に得られず、逆に体を固めてしまうこともあります。正しい感覚を一度も体験していない状態では、自己流になりやすい点は注意が必要です。
ちなみに正しい呼吸法については下記で詳しく解説していますので併せてご覧ください。
ピラティスの呼吸法ってどんな意味があるの？ピラティスの基本、呼吸法について特集
意識する事が沢山ある
ピラティスは見た目以上に繊細なエクササイズです。骨盤の位置、背骨のニュートラル、肩の力み、腹部の引き込みなど、同時に意識するポイントが多くあります。
自宅で一人で行う場合、どこか一つに集中すると他がおろそかになりやすく、「正しくできているつもり」になってしまうこともあります。動きが小さいからこそ、質が問われるのがピラティスの特徴です。
意識が分散しやすいことは、自宅トレーニングにおける難しさの一つと言えます。
なかなか筋肉が付きにくい
ピラティスはインナーマッスルを鍛える運動のため、筋トレのようにすぐに筋肥大を実感できるものではありません。
特に自宅で軽い負荷のみで行っている場合、刺激が足りず、変化を感じにくいことがあります。「やっているのに変わらない」と感じると、モチベーションが下がる原因にもなります。
本来はフォームの精度や呼吸の質が重要ですが、それが整っていないと効果が薄れやすい点も否めません。継続と正確さの両立が求められる運動です。
完全未経験者には難しいことが多い
ピラティスはシンプルに見えて、実は基礎の理解がとても重要です。ニュートラルポジションや体幹の安定など、土台となる感覚が分からないまま進めてしまうと、効果を実感しにくくなります。
動画だけでは細かな修正ができないため、「なんとなく動いて終わる」状態になりやすいのも事実です。体の使い方に慣れていない完全未経験者ほど、最初の段階でつまずきやすい傾向があります。基礎を正しく身につける環境はやはり重要です。
ピラティスのエクササイズは正確に行うことが重要なので、完全に未経験の方ですと正しい呼吸法や意識すべきことが分かりにくいことがあります。
そんな時は無料体験でも良いのでレッスンを受けて、正しい動きをインストラクターに直接指導してもらえるとより高い効果が得られるでしょう。
ピラティスの経験がなく不安に感じている方は、
ぜひ1度体験レッスンを受けてみることをおすすめします。
基本をインストラクターに直接習うことで、
自宅でピラティスを行う際にもポイントがつかみやすくなるでしょう。
ピラティスを自宅で行う注意点
自宅でピラティスを行う際に注意すべき点を4つ解説します。
十分なスペースを確保する
まずは十分なスペースを確保しましょう。
ピラティスマットが広げられるくらいの畳1畳分、
プラス左右に50cmくらいあれば十分です。
腕や脚を伸ばしたら家具にぶつかる、物が落ちてくるなどの狭いスペースでは、
怪我をする危険がありますので気をつけましょう。
安全第一でピラティスに集中できるスペースを確保しましょう。
正しいフォームと呼吸法を心がける
正しいフォームと呼吸法は、ピラティスだけでなく
一般的なエクササイズにも共通する大切なポイントです。
正しいフォームで行うことで、
鍛えたい筋肉をしっかり意識して刺激を与えることができます。
正しい呼吸法も同様に重要です。
ピラティスの呼吸は胸式呼吸で、内臓や身体、交感神経を活発にして心身を活性化する働きがあります。
身体に十分酸素を取り込むことで新陳代謝も活性化させ、
エクササイズの効果を高める役割もあります。
正しいフォームと呼吸法によって、ピラティスの効果が十分得られるようにしましょう。
もう限界と思ったらあと1、2回やってみる
ピラティスではエクササイズをしていてキツイな、限界だなと思ったところで
あと1、2回多く行い、限界突破を心がけると効果がさらに高まります。
筋肉は一定の負荷に慣れてしまうと、それ以上は成長しづらくなります。
慣れを防いで筋肉に刺激を与え続けるためにも、あと少し限界突破する意識が大切です。
ボディラインを引き締めたい！と思ったら、
キツイと感じたところから、もう1、2回エクササイズを続けてみてください。
痛みを感じたらやめる
痛みは危険信号です。
よく伸びて気持ちいいくらいなら良いのですが、
間違ったフォームでエクササイズを続けている場合は痛みが出てくることがあります。
そんな時は痛みが悪化することがないように、エクササイズを中止しましょう。
エクササイズのフォームの問題がないか、一度見直した方がよいかもしれません。
向いている人、いない人
自宅でピラティスを行うにあたって、向いている人と向いていない人について解説します。
お家ピラティスに向いている人
自宅でピラティスを行うのに向いている人は、以下のような人です。
1.ボディラインを整え痩せたい人
2.デスクワークによる猫背などの姿勢改善をしたい人
3.論理的思考力のある人
4.自分と向き合う時間が欲しい人
5.産後ダイエットのための運動を探している人
それでは詳しく見ていきましょう！
ボディラインを整え痩せたい人
ピラティスは気になるお腹周りや二の腕等、体の引き締めに効果的なエクササイズです。
ボディラインがスッキリと引き締まるので、体重の減少以上に見た目の痩せ効果が高く、
身体を美しく整えたい人にピッタリです。
デスクワークによる猫背などの姿勢改善をしたい人
ピラティスはインナーマッスルを鍛え骨格を正しい位置に整えるので、
姿勢が改善される効果が期待できます。
デスクワークやスマホの影響で猫背などの悪い姿勢が続くと、
肩や背中、首の凝り、ぽっこりお腹が出てくるなど多くの悪影響があります。
ピラティスで姿勢を改善するとそんな悪影響からも解放され、美しい身体になれるでしょう。
論理的思考力のある人
ピラティスは解剖学に基づいて身体の動き一つひとつに根拠があるので、
物事を論理的に考える方にもおすすめです。
「なぜこの動きをするのか」論理的に納得しながらピラティスを行うことで、
より効果が実感できモチベーションも上がって、自宅でも楽しくエクササイズができるでしょう。
自分と向き合う時間が欲しい人
現代人は仕事にプライベートにと大忙しの毎日を送っています。
多忙な生活の中では自分と向き合う時間が取れず、
肉体的にも精神的にも疲弊してしまう人もいるでしょう。
ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれるエクササイズ。
エクササイズを通して自分の体と向き合い、不調を感じ取ってそれを整え、
精神を統一することができます。
日々の雑事から一旦離れ、瞑想をして自分だけに向き合うことにより集中力が高まり、
ストレスが軽くなる効果もあると言われています。
身体だけでなくメンタルコントロールにも効くことから、
ストレスや不安を抱えやすい現代人に向いているのです。
産後ダイエットのための運動をしたい人
産後は赤ちゃんの世話もあり、レッスンに出かけることは難しい人が多いでしょう。
そんな時こそお家ピラティスがぴったりです！
出産で緩んだ骨盤周りの筋肉を鍛えるので、骨盤の歪みや緩み、
産後のぽっこりお腹の改善にも効果があります。
またピラティスはストレス解消にも大変効果的なので、
産後の女性のストレス軽減やリラックス効果など、メンタルの安定にも効果が期待できます。
お家ピラティスに向いていない人
一方でピラティスが向いていない人や、効果がないと感じてしまう人もいます。
それは以下のような人です。
- 短期間で減量したい
- ムキムキになりたい人
- ヨガの延長と思っている人
ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
適度な運動量で行うため、有酸素運動のようにカロリーを消費し
短期間で減量することはできません。
またピラティスはしなやかで美しいボディラインを作ることができますが、
ムキムキにはなりにくいエクササイズ。
大きな筋肉を作りたい場合は、
外側に見えているアウターマッスルを鍛える筋トレの方が向いています。
さらにピラティスをヨガに似ているエクササイズと思っている人がいますが、
運動量に違いがあります。
ヨガと同じような感覚で取り組むと、その運動量の多さで挫折するかもしれません。
自宅でできるピラティスメニュー
ここでは自宅で手軽にできるピラティスのメニューを2つご紹介します。
プランク
プランクは体幹を鍛えて上半身のラインをスッキリ整えるエクササイズです。
①両肘を床につけてうつ伏せになります。こぶしを軽く握り前方へ向けましょう。
②つま先だけを床につけ、腰とお尻を浮かせていきます。
③頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら、呼吸は止めずに10〜30秒程度キープしましょう。
ブリッジ
ブリッジはしなやかな背中を作り、お腹まわりやももの後ろ側、おしりを引き締めるエクササイズです。
①仰向けに寝転び、かかとは膝の真下に置きます。両腕は手のひらを下向きに、つま先方向にまっすぐ伸ばしましょう。
②息を吐きながら尾てい骨の先から順番に背骨を一つずつ持ち上げていきます。滑り台を作るイメージで、膝から肩まで一直線になるところまで骨盤を持ち上げます。
③息を吐きながら、胸の後ろの背骨から順番にマットに下ろしていきます。
②、③を交互に、3〜10回程度繰り返します。背骨を一つずつ持ち上げていくことをしっかり意識しましょう。
自宅ピラティスはなぜ続かなくなるのか？
自宅ピラティスは手軽に始められる一方で、気づけばやらなくなっていたという声も少なくありません。決して意思が弱いわけではなく、そこには続きにくい理由がきちんと存在します。継続できない原因を理解することは、長く続けるための第一歩です。
強制力がなく「いつでもできる」が裏目に出る
スタジオレッスンには予約時間やキャンセル期限があり、自然と行動せざるを得ない環境があります。しかし自宅では誰からも管理されず、やるかどうかは完全に自分次第です。
「今日は疲れているから明日」「今は忙しいから夜に」と先延ばししやすくなります。人は基本的にラクな選択をしやすい生き物です。強制力がない状態では、モチベーションに頼るしかなくなり、それが継続の不安定さにつながります。
成果が見えにくく達成感を得づらい
ピラティスはインナーマッスルを鍛える運動のため、短期間で劇的な変化が現れにくい特徴があります。特に自宅で自己流になっている場合、正しく効かせられていない可能性もあります。
その結果、「やっているのに変わらない」と感じ、徐々に優先順位が下がっていきます。筋トレのような目に見える負荷や達成感が少ない分、成果を実感しづらいことが継続のハードルになります。
生活の中で優先順位が下がりやすい
自宅はリラックスする場所であり、仕事や家事、娯楽などさまざまな誘惑があります。動画を見ようと思ったら別のコンテンツに流れてしまうこともありますし、家事が気になって後回しになることもあります。
運動のための専用空間ではないからこそ、日常の中で埋もれやすいのです。意識して時間を確保しない限り、自宅ピラティスは「余裕があるときの選択肢」になりがちです。
正しくできているか分からず不安になる
フォームや呼吸が合っているのか分からない状態が続くと、「このやり方で意味があるのだろうか」という疑問が生まれます。不安を抱えたまま続けるのは意外とストレスになります。
効果を確信できないと、モチベーションは徐々に下がっていきます。自信のなさが継続の妨げになることも少なくありません。一度でも正しい感覚を体験していれば、この不安は大きく軽減されます。
自宅ピラティスは中級者以上にこそおすすめ
自宅ピラティスは手軽で自由度が高い反面、実はある程度基礎が身についている人のほうが効果を出しやすい傾向があります。
初心者でも取り組むことは可能ですが、最初から完全独学で正しく続けるのは決して簡単ではありません。なぜ自宅ピラティスは中級者向きと言われるのか、その理由を整理してみましょう。
正しいフォームを体で理解していることが前提になる
ピラティスは小さな動きの中に多くの意識ポイントが含まれています。
骨盤のニュートラル、腹部の引き込み、呼吸のタイミングなど、言葉で理解するだけでは不十分です。一度スタジオなどで修正を受けた経験がある人は、自分の癖や弱点を把握しています。
そのため自宅でも軌道修正しやすくなります。逆に初心者は「何が正しい状態なのか」が分からないまま進めてしまい、効果を実感しづらくなる可能性があります。
自分で負荷を調整できる判断力が必要
中級者以上になると、自分の体調やレベルに応じて種目や強度を選択できます。
「今日は軽めに」「ここはもう少し負荷を上げよう」といった調整が可能です。しかし初心者は適切な負荷の感覚が分からず、強すぎて挫折したり、弱すぎて変化を感じられなかったりします。
自宅では誰も強度をコントロールしてくれません。自己判断の精度が、そのまま成果に直結します。
継続の仕組みを自分で作れるかが鍵になる
自宅ピラティスを続けられる人は、曜日固定や時間固定など、自分なりの仕組みを持っています。運動を“気分”に任せない設計ができている人ほど、安定して継続できます。
中級者はすでに効果や必要性を理解しているため、優先順位を下げにくい傾向があります。
一方で初心者はまだ体の変化を強く実感していないため、他の予定に流されやすくなります。だからこそ初心者は「最初の型」が重要です。
いきなり自宅で始めるのが絶対に悪いわけではありません。
しかし、最初に正しい感覚を身につけておくことで、その後の自宅練習の質は大きく変わります。
特にニュートラルポジションや呼吸の感覚は、プロの修正を一度受けるだけで理解度が深まります。基礎を知っているかどうかが、自宅ピラティスの成功を左右すると言っても過言ではありません。
自宅ピラティスに関するよくある質問（FAQ）
自宅ピラティスに興味はあるけれど、本当に自分に合っているのか不安という方も多いはずです。ここでは、よくある疑問にお答えします。
Q：初心者でも自宅ピラティスはできますか？
不可能ではありません。ただし、完全未経験の場合は「正しくできているか分からない」という壁にぶつかりやすい傾向があります。特に呼吸や骨盤のポジションなど、土台となる感覚が曖昧なままだと、効果を感じにくくなることがあります。最初に数回でもスタジオやマンツーマンで基礎を学び、その後に自宅へ移行する形のほうが、結果的に遠回りを防げるケースは少なくありません。
Q：自宅ピラティスでも本当に効果は出ますか？
正しいフォームで継続できれば、効果は十分に期待できます。ただし、自己流になってしまうと狙った筋肉に効かせられないこともあります。特にインナーマッスルは意識が重要なため、最初の理解度が成果を左右します。動画を参考にするだけでなく、鏡で姿勢を確認したり、動きを丁寧に行う意識を持つことが大切です。質と継続、この2つが揃えば自宅でも十分変化は感じられます。
Q：どのくらいの頻度で行うのが理想ですか？
理想は週2〜3回程度です。ただし、毎回30分以上やらなければいけないわけではありません。10〜15分でも構いませんので、一定のリズムを作ることが重要です。不定期で長時間行うよりも、短時間でも定期的に行うほうが体は安定して変わっていきます。まずは「曜日固定」や「時間固定」を決めるなど、続けやすい仕組みを作ることから始めましょう。
Q：自宅とスタジオはどちらがおすすめですか？
目的によって異なります。基礎を身につけたい、姿勢を細かく修正してほしいという方はスタジオが向いています。一方で、ある程度フォームが理解できている方や、補助的に取り入れたい方には自宅練習も有効です。理想は「スタジオで型を学び、自宅で復習する」形です。どちらか一方ではなく、うまく組み合わせることで効率的に体を整えることができます。
自宅でピラティスまとめ
本記事では自宅でのピラティスについてご紹介しました。
ここで紹介した内容をまとめます。
◎自宅でも簡単にピラティスを楽しみましょう！
◎ピラティスを自宅で行うメリット・デメリット
◎ピラティスを自宅で行う注意点
◎向いている人、いない人
◎自宅でできるピラティスメニュー
◎自宅ピラティスは中級者以上にこそおすすめ
◎自宅ピラティスに関するよくある質問（FAQ）
ピラティス初心者の方で、オンラインレッスンやYouTube動画、DVDなどでは
物足りなくなった人は、ぜひスタジオレッスンをご利用ください！
K Village Pilates新宿スタジオでは、マット（セミプライベート)レッスンと
プライベートレッスンを提供しています。
もちろん、初心者の方には、インストラクターが
ピラティスの基礎を丁寧に指導してくれるのでご安心ください。
まずは体験レッスンでピラティスに挑戦してみましょう。
体験レッスンはお気軽にお問い合わせください。
ピラティス体験レッスンはこちらからどうぞ！
