なぜ冬はむくみやすいの？原因を知ってスッキリ対策へ
むくみを溜めないための生活習慣
ピラティスで巡りを良くすることも大切ですが、日常生活のちょっとした習慣を見直すだけで、むくみの改善スピードはぐっと上がります。ここでは、今日から取り入れられるシンプルなポイントをご紹介します。
◆ 1. 水分は「こまめに・常温で」摂る
冬は喉が乾きにくく、水分摂取量が自然と減りがち。
しかし、水分不足は血液がドロッとしやすくなり、巡りの悪化に直結します。
- 寒い日は 常温の水や白湯 がベスト
- カフェインの多い飲み物は利尿作用が強いため、飲み過ぎ注意
- ハーブティー（ルイボス・ジンジャー）はむくみ対策に◎
“水分を入れないと、余分な水分が出ていかない”というのがむくみの特徴。
少量ずつこまめに飲むのがポイントです。
◆ 2. 体を温める食材をプラス
食事からのアプローチもむくみケアに効果的。
体を温めて巡りを助ける食材を積極的に取り入れましょう。
- しょうが
- ネギ・玉ねぎなどの香味野菜
- 根菜類（レンコン・にんじん・ごぼう）
- 発酵食品（味噌・キムチ）
逆に、冷たい飲み物や甘いお菓子の摂りすぎはむくみを悪化させることも。
寒い日はホットスープを一杯足すだけでも◎
◆ 3. 足首・ふくらはぎを“軽く”動かす習慣を作る
むくみケアのポイントは、**「とにかく脚を止めない」**こと。
おすすめの簡単習慣は…
- つま先の上げ下げ（足首ポンプ）
- かかと上げ（カーフレイズ）
- ふくらはぎ軽めのストレッチ
デスクワーク中や家事の合間でもできる動きなので、こまめに取り入れて脚の巡りを保ちましょう。
◆ 4. 入浴はシャワーで済ませず、湯船に浸かる
冬のむくみ対策としてぜひ取り入れたいのが、ぬるめのお湯で10〜15分浸かる入浴。
- 血管がゆるみ、血流が改善
- 足先まで温まり、むくみが軽減
- 自律神経が整い、深い睡眠にもつながる
忙しい日は、足湯だけでも十分効果があります◎
◆ 5. 夜のスマホ・PCはほどほどに
意外ですが、夜のブルーライトは自律神経を乱し、血流の巡りを低下させます。
- 寝る1〜2時間前はスマホを控える
- 部屋の照明を暖色にする
- 深い呼吸を意識してリラックス
巡りが整うと、翌朝の脚の軽さが変わります。
冬のむくみ改善に効果的！おすすめピラティスエクササイズ3選
ここでは、特に 下半身の巡りを促す・リンパを流す・冷えた骨盤周りを温める 効果がある動きを厳選してご紹介します。どれも初心者でもできる、やさしいものばかりです。
① レッグサークル（股関節の巡り改善×むくみ解消）
期待できる効果
- 股関節まわりの血流アップ
- 下半身の巡りを改善
- 太もものむくみ軽減
やり方
- 仰向けになり、片脚を天井へ伸ばす。
- 軸脚は膝を曲げてもOK。
- ゆっくりと大きな円を描くように脚を回す。
- 外回し、内回しをそれぞれ5〜8周。
- 反対脚も同様に。
ポイント
- 骨盤は床にどっしり安定させて動かさない。
- 大きく回そうとせず、股関節を気持ちよく動かすイメージで。
股関節が動くと、脚全体の巡りが一気に良くなり、重だるさがスッと抜けます。
② フットワーク（足首ポンプでむくみスッキリ）
期待できる効果
- 足首の血流アップ
- “ふくらはぎのポンプ作用”を強化
- 冷えやむくみの改善
やり方
- 仰向けになり、膝を立ててリラックス。
- 両足を伸ばし、つま先を遠くへ伸ばす（ポイント）。
- 次につま先を自分に引く（フレックス）。
- これを呼吸に合わせて10〜15回繰り返す。
ポイント
- ふくらはぎがしっかり動いているか意識する。
- 呼吸は止めず、リズムよく。
足首を動かすだけで心臓へ血液を戻す力が強まり、夕方のむくみがぐっと軽くなります。
③ ブリッジ（骨盤まわりを温める×全身の巡りUP）
期待できる効果
- お尻・もも裏の筋力アップ
- 骨盤周りの血流改善
- 下半身の冷え・むくみ解消
やり方
- 仰向けになり、膝を立て、足は腰幅に。
- 息を吐きながら、尾骨から順にゆっくり持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になる高さへ。
- 息を吸ってキープ。
- 吐きながら背骨を一つずつ下ろす。
- 10回ほど繰り返す。
ポイント
- 腰を反らせず、お腹を薄く保つ。
- お尻をキュッと締めて骨盤を安定。
骨盤周りが温まると代謝が上がり、むくみが出にくい“めぐりの良い体”に整います。
まとめ：1日5分の習慣で“むくまない冬”をつくろう
冬はどうしても血流が滞り、むくみやすくなる季節。
でも、今回ご紹介したピラティスエクササイズと生活習慣のポイントを組み合わせれば、体の巡りが整い、脚の重だるさや冷えがぐっと軽くなります。
大切なのは、無理なく続けられる小さな習慣をつくること。
- 朝に軽く足首を動かす
- お風呂でしっかり温まる
- 寝る前にレッグサークルを数回
- 1日の最後にブリッジで骨盤周りを温める
こうした“ちょっとした積み重ね”が、冬でもむくみにくい体へと導いてくれます。
体が軽くなると、気分まで前向きに整っていきます。
ぜひ今日から、あなたの冬を快適にする“めぐりのピラティス習慣”を取り入れてみてくださいね。
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